Apnée du sommeil : causes de ce problème pour dormir

L’apnée du sommeil est dans 90% des cas un Syndrome d’Apnées Obstructives du Sommeil (SAOS) : ce sont les causes de ce syndrome que nous allons évoquer tout au long de cet article. L’apnée du sommeil se caractérise par des micros réveils tout au long de la nuit rendant le sommeil peu réparateur et ayant des conséquences sur la santé.

Apnée du sommeil : causes anatomiques

L’apnée obstructive est une obstruction totale des voies aériennes supérieures qui empêche la personne de respirer pendant son sommeil. Différents problèmes anatomiques peuvent être à l’origine de cela :

  • La déviation de la cloison nasale, cela réduit le passage de l’air par le nez ;
  • Une forme de palais particulière, provoquant des troubles au moment de l’inspiration ;
  • Une taille importante des amygdales ou de la langue, cela gêne le passage de l’air et nuit à la respiration ;
  • Un relâchement des muscles de la gorge, ils jouent un rôle capital puisque ce sont eux qui agissent afin de laisser passer l’air dans la gorge. Cependant, ils peuvent se relâcher, ce qui va réduire ou même empêcher le passage de l’air dans la gorge. Cela arrive souvent chez les personnes âgées qui possèdent une tonicité musculaire plus faible.

On observe aussi que 50 % des apnéiques ont un Indice de Masse Corporelle (IMC) supérieur à 30. En effet, les parois de la gorge sont plus épaisses chez une personne atteinte de surpoids. Le passage de l’air est donc gêné.

Ce syndrome touche 2 à 3 fois plus les hommes que les femmes avant l’âge de 60 ans. Après cet âge, les risques sont les mêmes pour l’un et l’autre. Ceci s’explique par des réponses ventilatoires différentes, une configuration anatomique des voies aériennes liée au sexe et une répartition plus importante des graisses au niveau du cou chez l’homme.

schéma-apnée-du-sommeil

Schéma explicatif du mécanisme d’apnée du sommeil

Apnée du sommeil : causes génétiques

Les études ont aussi révélé que l’hérédité joue un rôle important. Il y a 1,5 à 2 fois plus de risques d’être apnéique pour une personne dont un parent proche l’est aussi. L’aspect génétique de la morphologie craniofaciale est à l’origine de cela : elle joue un rôle majeur de le SAOS.

Apnée du sommeil : causes positionnelles

Dormir sur le dos peut favoriser grandement les apnées du sommeil. Dans cette position, la mâchoire inférieure ainsi que la langue peuvent plus facilement reculer lorsque les muscles se relâchent pendant le sommeil. Les voies respiratoires s’en trouvent donc obstruées. C’est un type d’apnée obstructive qui s’appelle apnée positionnelle du sommeil (dormir sur le dos favorise les apnées de plus de 50 %). Certaines personnes ne font des apnées que lorsqu’elles dorment sur le dos. On parle alors de SAOS positionnel exclusif.

Apnée du sommeil : causes aggravantes

Mais certains éléments peuvent aussi favoriser ce trouble.

Comme expliqué précédemment, l’âge est un facteur qui multiplie les risques d’apnée du sommeil. On observe que les personnes de plus de 65 ans sont 2 à 3 fois plus touchées par ce trouble. En effet, les muscles de la gorge des personnes âgées ont plus de difficulté à agir pour laisser passer l’air lorsque le sommeil inhibe les muscles.

Pour finir, consommer de l’alcool ou certains médicaments tels que les anxiolytiques et les somnifères aggrave la situation. Cela a pour conséquence le relâchement des muscles de la gorge. Comme on l’a vu précédemment, le relâchement de ces muscles cause une gêne dans le passage de l’air et provoque des apnées.

Les apnées du sommeil provoquent donc des réveils répétés pendant la nuit. Le cerveau réveille l’apnéique lors d’une apnée pour qu’il regagne en tonicité musculaire afin afin qu’il puisse respirer normalement. Les conséquences de ces réveils sont graves. Cela concerne à la fois votre sommeil, car les cycles du sommeil sont très morcelés, ou votre santé.  Il est donc important de bien diagnostiquer les apnées, et cela passe tout d’abord par une bonne connaissance de ses symptômes.

Apnée du sommeil : causes



Solutions pour ne pas grincer des dents la nuit – Bruxisme

Le bruxisme ne vous dit peut-être rien. Votre conjoint(e) ne supporte plus que vous grinciez des dents la nuit (et en plus, vous ne le ou la croyez pas) ? Votre dentiste s’alarme de l’érosion prématurée de vos dents ? Ou tout simplement, vous souhaitez arrêter de grincer des dents ? Quoi qu’il en soit, vous êtes au bon endroit pour tirer au clair ce que cache le bruxisme lié au sommeil.

Si les médecins reconnaissent le bruxisme comme un trouble de sommeil, le grand public le connaît peu, bien qu’il touche presque 10% de la population française. Si vous souffrez de bruxisme, sachez qu’il perturbe votre sommeil et fragilise vos dents. Heureusement, des solutions sérieuses et efficaces existent pour y remédier.

Bruxisme lié au sommeil = grincement de dents la nuit

Le bruxisme lié au sommeil se caractérise par des grincements de dents ou le serrement de la mâchoire de manière intempestive pendant le sommeil.

Ces grincements de dents, qui n’ont pas d’utilité connue, peuvent par contre avoir des conséquences fâcheuses : usure anormale des dents, douleur de la mâchoire ou mal de tête au réveil, blocage ou contracture des mâchoires le matin et enfin, dégradation de la qualité de sommeil et fatigue associée pendant la journée.

L’intensité et la durée des grincements de dents pendant la nuit varient. Mais il peut y avoir pendant une même nuit plusieurs centaines d’épisodes de grincement de dents ! Malgré cela, la plupart du temps, ces épisodes de bruxisme ne réveillent pas le dormeur qui, de fait, ne s’en souviendra pas. Ils vont par contre fragiliser le sommeil du « bruxeur » en réduisant son efficacité. Les grincements de dents vont sortir le dormeur de ses stades de sommeil profond pour le faire remonter en sommeil léger. Conséquences : une modification de l’architecture du sommeil de la personne et plus de fatigue le matin au réveil !

bruxisme sommeil

Le bruxisme, ce n’est pas que la nuit

Le bruxisme est, par définition, également un trouble diurne par opposition au bruxisme lié au sommeil, qui ne se déroule que la nuit.

Ce bruxisme (diurne) se caractérise par le fait de serrer les dents de manière involontaire, généralement sans grincement, en réponse à certains stimuli pendant la journée. Ce bruxisme en journée est associé à une mauvaise habitude ou à un tic. Et dans la mesure où la personne est réveillée et consciente, ce serrement de dents est beaucoup plus facile à contrôler. Pour cette raison, ce n’est généralement pas un problème pour la personne concernée, et pas un sujet développé dans cet article.

Bruxisme nocturne : qui est concerné par le grincement de dents ?

Certains experts considèrent aujourd’hui que le bruxisme lié au sommeil est utile pour faire tomber les dents de lait des enfants. Cette théorie est cohérente avec l’âge des personnes affectées. En effet, le bruxisme est très fréquent dans la petite enfance puis diminue progressivement avec l’âge.

Les grincements de dent touchent principalement les enfants

Les grincements de dents peuvent apparaitre dès l’âge de 1 an, avec l’arrivée des premières dents.
Les dernières études estiment que 10% des enfants de 2 ans et demi sont atteints de bruxisme. Ce pourcentage augmente progressivement jusqu’à 33% des enfants de 6 ans. On constate ensuite une diminution du nombre d’enfants atteints pour arriver à 9% vers le début de l’adolescence (à l’âge de 13 ans ici).

Environ 8% des adultes son atteints de bruxisme. Il y a cependant une décroissance constante du nombre de personnes atteintes avec l’avancée en âge. Ce trouble concerne donc peu les personnes âgées .

Parmi ces 8%, on estime en raison de différents niveaux de gravité que seulement 0,5 à 2% des personnes atteintes de grincement de dents ont besoin d’un traitement. Ce sont en somme les personnes les plus affectées.

85% à 90% de la population grince des dents un jour ou l’autre, mais ce n’est généralement pas considéré comme un trouble. Les 8% évoqués ici sont le pourcentage d’adultes affectées à un niveau pathologique.

Homme ou femme, pas de sexisme, mais un facteur génétique

Il y a parmi les dormeurs atteints une forte influence génétique.
La présence de bruxisme lié au sommeil dans l’enfance et ensuite à l’âge adulte est très corrélée. Les adultes ayant grincé des dents lorsqu’ils étaient petits sont donc plus exposés. Mais c’est également vrai pour leurs propres enfants, qui sont plus susceptibles d’être affectés que ceux des autres.

Il n’y a par contre pas de différence de sexe. Les hommes et les femmes sont affectés de la même manière. De même, les études ont démontré que la morphologie des personnes n’a pas d’impact et n’est donc pas un facteur de bruxisme.

les effets du grincements de dents sur la dentition sont délétères. Achetez une gouttiere ou allez chez le dentiste

Dépistage et diagnostic : est-ce que je grince des dents ?

Les causes du bruxisme sont encore inconnues et probablement multiples. Il y a d’ailleurs encore des débats entre experts pour essayer de déterminer si ces grincements de dents intempestifs sont une habitude inconsciente ou au contraire une « parafonction » totalement involontaire lors de notre sommeil (ce qu’on appelle alors une « parasomnie »).

Les connaissances limitées sur le bruxisme rendent son dépistage difficile

Une étude publiée en 2014 [1] (relativement récemment donc) sur le bruxisme confirme qu’il y a encore beaucoup d’inconnues sur ce trouble. L’objectif de l’étude était d’ailleurs de faire le point sur l’état des connaissances scientifiques afin de sensibiliser l’ensemble des médecins au sujet.

A cause de ce manque de connaissances, et également parce que le dormeur lui-même n’a pas conscience de ces troubles (comme souvent pendant le sommeil), le bruxisme nocturne est une pathologie difficile à dépister. Ce sont donc généralement ses conséquences qui sont détectées, et non le trouble lui-même.

Ses principaux « symptômes » sont l’érosion des dents (usure anormale ou de dommages excessifs) et les mots de tête au réveil (douleurs au niveau de la mâchoire et/ou des tempes).
Sont également pris en compte dans le diagnostic les éléments suivants : troubles de la mâchoire, douleurs au niveau de la bouche et du visage (douleurs orofaciales), voire également une augmentation du volume des muscles de la mâchoire.

De même, l’entourage est régulièrement à l’origine du diagnostic à cause des gênes qu’il subit. Alors que le dormeur « bruxeur » ne se réveille pas par le bruit de ses grincements de dents, ceux-ci peuvent malheureusement devenir insupportables pour le partenaire du lit ou la famille.

Vous connaissez sans doute l’expression « faire grincer des dents » ? Et bien, c’est une référence biblique. Grincer des dents, c’est une manière de montrer son état de colère.

Un passage en laboratoire du sommeil est souvent nécessaire

Bien que l’usure dentaire anormale soit très caractéristique de bruxisme du sommeil, un diagnostic définitif repose idéalement sur la présence d’activité musculaire rythmique et des sons de grincement pendant un enregistrement polysomnographique de nuit.

Pour rappel, ces enregistrements de référence du sommeil se pratiquent dans les laboratoires du sommeil, structures de soins dédiées. Les épisodes de bruxisme surviennent plus fréquemment en sommeil de stade 2 (lent léger). Mais ils peuvent dans les faits se produire dans tous les stades de sommeil.

Cependant, le passage en laboratoire du sommeil n’est pas des plus agréables. En effet, l’appareil est lourd, inconfortable, et en général les laboratoires ne sont pas à coté. Pour les problèmes de sommeil en général, nous avons d’ailleurs conçu le bandeau Dreem 2 qui aide à améliorer le sommeil et est constitué de petits capteurs d’activité cérébrale.
Ces capteurs permettent au bandeau de mesurer le sommeil du dormeur aussi précisément qu’un matériel de laboratoire, mais depuis son lit et de manière bien plus confortable.

80% des épisodes de bruxisme pendant le sommeil sont associés à des micro-éveils. C’est beaucoup ! Preuve de ces micro-éveils : il y a systématiquement une modification du rythme cardiaque et un pic de stress juste avant le démarrage d’un épisode de bruxisme.

analyse efficacité traitement bruxisme

Traitements contre le bruxisme : médicaments, gouttière dentaire ou plaque occlusale ?

En fonction de la sévérité et des conséquences de votre bruxisme, différents traitement qui ont fait leurs preuves peuvent vous être proposés. Plaque occlusale, gouttière dentaire, traitement médicamenteux, ou pourquoi pas, techniques de relaxation vous permettront d’arrêter de grincer des dents !

Comment les obtenir et vers qui se tourner ? Nous faisons le point sur la question.

Des solutions médicamenteuses existent, MAIS

Il n’y a pas aujourd’hui de médicaments commercialisés spécialement pour soigner le bruxisme. Mais certains médicaments ont cependant démontré leurs bénéfices face aux grincements de dents dans le cadre de différentes études expérimentales [2].

Bien sûr, inutile de vous rappeler au passage que médicament rime avec médecin. Ne prenez pas de médicaments sans avoir préalablement consulté votre médecin et obtenu une prescription de sa part !

Donc, la clonidine est le médicament le plus efficace pour vous permettre d’arrêter de grincer des dents. Malheureusement, il y a des effets indésirables : suppression du sommeil paradoxal et hypotension le matin [3]. En dehors du bruxisme, c’est un médicament qui s’utilise généralement dans la prise en charge d’hypertensions artérielles…

Le clonazépam semble lui aussi être une alternative acceptable ; mais à court terme uniquement. C’est un benzodiazépine, ce qui implique un risque de dépendance et des effets négatifs à moyen/long terme sur votre sommeil et votre santé.

En bref, n’hésitez pas à faire appel à votre médecin généraliste si vous avez des problèmes de bruxisme. Il pourra vous orienter ou vous prescrire une solution qu’il juge adaptée à votre cas personnel. En allant le consulter, vous saurez par ailleurs déjà que des alternatives naturelles et sérieuses existent pour arrêter de grincer des dents sans médicaments.

plaque occlusale anti-bruxisme, une solution efficace mais chère

Pour une plaque occlusale, rendez-vous chez le dentiste

Lorsque les dents se touchent ou s’abîment, les personnes atteintes se tournent naturellement vers un dentiste qui leur proposera alors une plaque occlusale. Il faudra peut-être d’abord convaincre le patient qu’il souffre de de bruxisme. N’ayant pas conscience de grincer des dents, de nombreuses personnes, même avec les dents abîmées, se l’entenderont dire avec surprise… Parfois appelée gouttière dentaire ou gouttière occlusale, cette solution reste le traitement de référence contre le bruxisme, notamment parce que son moule est sur mesure. A ce titre, elle présente « moins de désagréments » lorsqu’on la porte la nuit.

Le principe est assez simple : cette gouttière occlusale va protéger vos dents s’usant à leur place. Elle se porte sur un des deux côtés de votre mâchoire, pendant la nuit uniquement. Une fois la plaque occlusale en place, vos dents ne se touchent plus. Vous êtes donc protégé des effets négatifs du bruxisme lié au sommeil.

Bon à savoir :

  • Pour faire fabriquer « votre » plaque occlusale, votre dentiste va d’abord réaliser un moulage de vos dents.
  • En terme de prix, une plaque occlusale est assez chère. Comptez quelques centaines d’euros, mais une bonne mutuelle vous la remboursera.
  • Attention par contre à l’apnée du sommeil : la plaque occlusale peut favoriser l’apnée du sommeil pour les personnes déjà atteintes. Il est donc important de vérifier que ce n’est pas votre cas (en cas de doute) avant d’adopter cette solution.

Pour être incollable sur la plaque occlusale, regardez la petite vidéo explicative ci-dessous. Réalisée par un cabinet dentaire canadien et très bien faite !

De l’orthèse d’avancée mandibulaire à la gouttière anti-bruxisme

Les gouttières dentaires sont la dernière solution aux bénéfices reconnus pour arrêter de grincer des dents. Initialement, ces gouttières sont des orthèses ou appareils d’avancée mandibulaire destinés à lutter contre le ronflement et les apnées du sommeil.

Mais là encore, ces produits ont démontré leur efficacité contre le bruxisme dans le cadre de différentes études scientifiques. Suite à ça, un petit nombre de fabricants a décidé d’adapter et de spécialiser certaines gouttières dentaires spécifiquement contre les grincements de dents.

La plupart du temps, et en particulier les premiers jours, l’utilisation d’une gouttière dentaire va créer un certain inconfort. Mais ses bénéfices sont à ce prix. Trouver le dispositif adapté à sa propre bouche reste l’idéal. Il y a parfois plusieurs tailles, et d’en certains cas, vous aurez besoin de faire bouillir votre gouttière pour l’adapter à votre dentition. C’est souvent le cas sur les orthèses anti-ronflement d’ailleurs.

Dans tous les cas, vous aurez ensuite besoin de quelques jours pour vous habituer au port de la gouttière.

Le prix d’une gouttière dentaire ? Comptez jusqu’à 75 euros environ pour une gouttière de très bonne qualité. Vous en trouverez probablement à tous les prix, mais faîtes attention quand même à utiliser des produits de qualité.

Les facteurs aggravants : lutter contre le stress

Il existe plusieurs facteurs aggravants reconnus qui favorisent le grincement de dents la nuit.
Le premier d’entre eux et le plus important est le stress et l’anxiété. Même si l’on connaît peu les mécanismes encore, on a pu démontrer le lien de cause à effet. Si vous souffrez de stress, vous avez plus de chance de grincer des dents ! Et c’est un facteur associé à la fois chez les enfants, les adolescents et les adultes.

Lutter contre le stress est plus facile à dire qu’à faire, mais toutes les solutions sont bonnes à prendre : faire du sport pendant la journée par exemple, ou n’importe quelle autre forme d’exutoire qui vous correspond.
Certaines personnes utilisent également la sophrologie ou même l’hypnose pour juguler ce stress.
Tant que ça fonctionne pour vous, c’est bénéfique.

Les autres facteurs aggravants à éviter pour limiter la gravité du trouble sont l’alcool et le tabac avant de dormir. De manière moins répandue (enfin j’espère), on sait également que les amphétamines et le médicament prescrit chez les personnes souffrant de Parkinson (le L-Dopa) aggravent le bruxisme la nuit.

Bruxisme : un trouble du sommeil depuis longtemps (re)connu

Il existe dans l’univers médical du sommeil une classification internationale des troubles du sommeil. Son nom officiel en anglais est « International Classification of Sleep Disorders » (ou ICSD). On y répertorie le grincement de dents ou « bruxisme ».

Dans la première version de la classification internationale des troubles du sommeil, le bruxisme se classe comme une parasomnie. Par définition, les parasomnies sont des événements physiques ou des expériences indésirables qui se produisent à l’endormissement, pendant le sommeil ou lors d’éveils partiels [4]. Cette définition s’adapte effectivement à notre problème de grincement de dents.

Mais depuis 2005, année de publication de la 2ème édition de la classification internationale des troubles du sommeil, le bruxisme se classe désormais comme un trouble moteur lié au sommeil. Une définition plus fine mais tout aussi exacte qu’on retrouve encore dans la dernière édition de cette classification, soit la 3ème publiée en 2014.

Fun fact : La classification internationale des troubles du sommeil est, comme son nom ne l’indique pas, éditée par l’académie américaine de médecine du sommeil (American Academy of Sleep Medicine).

Grincer des dents, c’est mieux pris en charge au Canada ?

Si vous cherchez des renseignements sur le web sur le fait de grincer des dents (et mon petit doigt me dit que c’est le genre de choses que vous pourriez faire…), vous allez rapidement tomber sur de nombreux sites internet de cabinets de dentistes francophones au Canada. Ils sont plus complets et mieux fournis que ceux de nos dentistes de l’hexagone.

Globalement, nos amis d’Amérique du Nord sont peut-être plus à l’aise avec les nouvelles technologies, mais il semble aussi évident que le bruxisme est un trouble mieux pris en charge de l’autre côté de l’Atlantique. Tout ça est aussi cohérent avec ce que je vous disais sur la classification internationale/américaine des troubles du sommeil d’ailleurs.

En conclusion

De votre côté, vous n’avez plus d’excuses ! Il est temps de prendre soin de vos dents comme de votre sommeil (ou de celui de votre conjoint) en mettant en œuvre une des solutions adaptées évoquées dans cet article. Un seul objectif : ne plus grincer des dents ! Vos dents seront en sécurité et la qualité de votre sommeil sera meilleure. Pour vous, c’est plus d’énergie au réveil et moins de café pendant la journée en perspective.

Sources

[1] R. V. Murali, Priyadarshni Rangarajan, and Anjana Mounissamy. Bruxism: Conceptual discussion and review. J Pharm Bioallied Sci. 2015 Apr; 7(Suppl 1): S265–S270.

[2] Huynh N, Manzini C; Rompré PH, Lavigne GJ. Weighing the Potential Effectiveness of Various Treatments for Sleep Bruxism. J Can Dent Assoc. 2007;73(8):727-730.

[3] Michel Billiard & Yves Dauvilliers, Les troubles du sommeil, Issy-les-Moulineaux, Elsevier Masson, 2012, 2ème édition, 514p

[4] ICSD-II. International Classification of Sleep Disorders : Diagnostic and coding manual. 2nd ed. Chicago : American Academy of Sleep Medicine ; 2005.

Avertissement : cet article et son contenu ne constituent pas un avis médical. Veuillez consulter votre médecin pour obtenir un avis médical et un traitement associé.

Bruxisme : les solutions pour ne pas grincer des dents la nuit

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Problème d’insomnie ? 7 traitements pour améliorer le sommeil

Traitements insomnie : un monde difficile à explorer, c’est le moins que l’on puisse dire ! Il existe tellement de solutions, de personnes prêtes à donner des conseils afin de traiter l’insomnie…

Il peut être difficile de trouver une solution ou un traitement efficace. Dans cet article, nous vous proposons une analyse objective de tous les traitements contre l’insomnie afin que vous puissiez en venir à bout.

traitement insomnie

1/ Traitements et solutions pour l’insomnie : TCC-I

Nous avons décidé de commencer ce guide en parlant de la solution la plus efficace pour traiter l’insomnie. La thérapie cognitivo-comportementale contre l’insomnie (TCC-I) est reconnue comme le traitement contre l’insomnie le plus efficace par la communauté médicale. La TCC-I se déroule généralement en face-à-face avec un thérapeute, mais la TCC-I en ligne a pris de l’ampleur ces dernières années.

Un cours standard de TCC-I dure environ 6 à 8 semaines et son objectif principal est de briser le cycle vicieux de l’insomnie. Tout d’abord en abordant les pensées et les comportements liés au mauvais sommeil. Ensuite, en vous aidant à restructurer votre sommeil sur le long terme, en utilisant des exercices comme la consolidation du sommeil et le contrôle du stimulus. Cela peut vous paraître un peu théorique, alors nous avons consacré un dossier à la thérapie cognitivo-comportementale contre l’insomnie qui explique tout ce que vous devez savoir.

2/ Traitements et solutions contre l’insomnie : somnifères

Selon le dernier état des lieux de l’ANSM, la France se situe derrière l’Espagne au deuxième rang de la consommation de benzodiazépines en Europe. Les somnifères procurent un soulagement immédiat et à court terme. Au-delà du fait que c’est une solution temporaire, les somnifères ont des effets secondaires et n’ont pas d’effet profond réel sur l’insomnie. Ainsi, les risques et les dangers associés sont multiples et importants :

  • Addiction : 30% des surdoses concernent des somnifères couramment prescrits.
  • Risque de mortalité accru : risque de mortalité plus de quatre fois (4,6) plus élevé.
  • Qualité de sommeil dégradée : les somnifères modifient l’architecture du sommeil et diminuent le sommeil profond.
  • Un risque accru de cancer : une étude américaine révèle que les utilisateurs de benzodiazépines ont un risque 35% plus élevé.
  • Alzheimer : Le risque de maladie d’Alzheimer augmente avec la durée d’exposition aux benzodiazépines.
  • Somnolence au volant : il a été démontré que les somnifères augmentent de 40% le risque d’accident de la route.

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3/ Traitements et solutions contre l’insomnie: mélatonine

Peut-être du fait des dangers de plus en plus connus des somnifères, la mélatonine connaît une popularité croissante. Environ 1,4 million de boîtes de mélatonine sont vendues en France, chaque année.
La mélatonine est une hormone naturellement produite dans le cerveau qui contribue à votre cycle veille-sommeil et vous indique quand dormir et vous réveiller. Le corps produit plus de mélatonine le soir et la nuit et les niveaux baissent au moment de se réveiller.

Les études montrent des résultats très mitigés sur l’efficacité de la mélatonine, en particulier pour le traitement de l’insomnie chronique.
Et il est également intéressant de noter que comme les somnifères, elle ne fait rien pour s’attaquer aux problèmes sous-jacents de l’insomnie. Traiter ces problèmes sous-jacents donne au patient insomniaque plus d’autonomie pour gérer son propre sommeil à l’avenir.

4/ Traitement et solutions contre l’insomnie : homéopathie

Lavande, mélisse, verveine, fleur d’oranger, camomille, fleur de citron vert, houblon… la liste est longue. Les tisanes, les huiles essentielles : il existe des tas de solutions homéopathiques supposées être des solutions contre l’insomnie. Sont-elles efficaces ? Et bien non.

Par contre, il convient de parler des avantages psychologiques de prendre des mesures. L’installation d’un environnement propice au sommeil et la création d’une routine du soir font partie intégrante d’un sommeil sain. D’ailleurs, cela fait partie des sujets traités dans la thérapie cognitive et comportementale pour l’insomnie.

L’homéopathie sommeil utilisée dans ce contexte sous la forme d’une tisane ou d’une huile essentielle de lavande dans un diffuseur peut avoir un effet positif sur le sommeil, ou tout du moins ne peut pas faire de mal. Cependant, appeler l’homéopathie en soi un traitement ou une solution contre l’insomnie est une exagération.

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5/ Traitements et solutions contre l’insomnie : méditation / sophrologie

Comme nous l’avons mentionné dans notre dernier article, le stress et l’anxiété jouent un rôle majeur dans l’insomnie. Des techniques de relaxation telles que la méditation, les exercices de respiration et la sophrologie peuvent apporter un soulagement et aider le cerveau à se détendre avant d’aller se coucher, posant ainsi une limite entre le stress de la journée et l’heure de dormir. En fait, ces outils jouent un rôle important dans la TCC-I, en enseignant des stratégies d’adaptation pour gérer son stress.

6/ Traitements et solutions contre l’insomnie : acupuncture

En Chine, on utilise l’acupuncture pour traiter l’insomnie. Des études ont démontré que l’acupuncture avait un effet sur l’insomnie lorsqu’elle était mesurée subjectivement. Il semblerait que l’acupuncture augmente la production d’acide aminobutyrique, le neurotransmetteur dont les personnes souffrant d’insomnie primaire ont un déficit. Des essais à plus grande échelle et plus détaillés sont nécessaires pour étudier l’efficacité de ce traitement.

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7/ Traitements et solution contre l’insomnie: hypnose

L’hypnose évoque immédiatement des images de personnes qui se prennent pour un poulet en gloussant sur scène. La réalité est beaucoup moins sinistre !
L’hypnose est un outil thérapeutique dans lequel vous écoutez les signaux verbaux de l’hypnotiseur dans un état de relaxation.

Une fois dans cet état hypnotique, vous êtes plus réceptif aux messages de modification du comportement. Si l’hypnose vous intéresse, préparez-vous à payer plusieurs sessions de votre poche. Les études à grande échelle sur l’efficacité de l’hypnose sur l’insomnie manquent, mais les essais cliniques semblent prometteurs.

Par ailleurs, l’hypnose s’est également révélée efficace en partenariat avec la TCC-I. Les deux se concentrent sur les comportements comportementaux à la base de l’insomnie.

Comment Dreem peut-il vous aider à traiter l’insomnie ?

Grâce à un programme inspiré de la TCC-I, la solution Dreem 2 vise à aborder la réflexion et les actions sous-jacentes au sommeil problématique. En utilisant des exercices comme la restriction de sommeil, le contrôle du stimulus, la relaxation et les conseils en matière d’hygiène du sommeil. Ces conseils sont personnalisés en fonction des données de votre sommeil.

Comment détecter si on est confronté à l’Apnée du sommeil ?

Vous présentez certains symptômes de l’apnée du sommeil, néanmoins vous ne savez pas comment procéder pour en savoir plus ? Les centres de sommeil sont les seuls endroits où vous pourrez être diagnostiqué pour ce type de trouble du sommeil. Néanmoins, les délais d’attente sont généralement très longs. Cet article a pour but de vous indiquer les différentes étapes que vous pouvez suivre pour un diagnostic de l’apnée du sommeil.

Apnée du sommeil : diagnostic grâce aux tests de sommeil

Les tests du sommeil sont des outils créés et utilisés par des professionnels de santé. Ils permettent d’évaluer votre qualité de sommeil, votre niveau de somnolence et de dépister l’apnée du sommeil. Vous pouvez remplir ces questionnaires depuis chez vous, via internet par exemple. A noter qu’une consultation en centre de sommeil inclura ce type de questionnaire. Les tests du sommeil les plus utilisés sont :

  • Le test d’Epworth, permet d’évaluer votre somnolence ainsi que la présence d’un trouble du sommeil selon vos résultats. Le questionnaire délivre un score allant de 0 à 24. Si vous obtenez un score allant de 16 à 24, il est vivement conseillé de consulter votre médecin ;
  • Le questionnaire de Berlin, permet de dépister l’apnée du sommeil. Le test totalise 10 questions basées sur vos habitudes de sommeil. Votre Indice de Masse Corporelle (IMC) est également pris en compte.

Ces questionnaires sommeils sont de véritables outils d’analyse médicale. En revanche, ils ne doivent pas se substituer à la consultation d’un médecin en cas de symptômes. Par ailleurs, vous pouvez apporter vos résultats aux différents tests à votre médecin qui s’en servira comme base d’analyse.

Apnée du sommeil : diagnostic par consultation médicale

Vos résultats aux tests de sommeil indiquent que vous êtes potentiellement atteints d’apnée du sommeil? Nous vous recommandons alors plus que vivement la consultation d’un médecin spécialisé !

Diagnostic ambulatoire

Après consultation d’un pneumologue, celui-ci peut vous proposer un diagnostic de l’apnée du sommeil en ambulatoire, c’est-à-dire chez vous. Grâce à un système de monitorage, vous allez enregistrer une polygraphie ventilatoire. Il s’agit d’un enregistrement de la respiration durant votre sommeil. Grâce à l’étude de votre graphique, les pauses respiratoires sont alors facilement identifiables et permettent de mettre en avant leur fréquence et leur gravité. Cette étude servira ensuite à déterminer le traitement contre l’apnée du sommeil à appliquer.

Centre de sommeil

Le diagnostic d’apnée du sommeil en centre de sommeil est l’examen le plus fiable et le plus efficace pour dépister tout trouble du sommeil. Il est souvent contraignant, car il n’existe qu’une quarantaine de centres en France. De ce fait les délais d’attente pour obtenir une consultation sont souvent très longs. Par ailleurs, cet enregistrement nécessite de passer deux nuits en centre de sommeil afin d’obtenir une analyse de bonne qualité de votre sommeil. Il existe 2 types d’examens :

  • Polygraphie ventilatoire : cette technique permet de déceler l’apnée du sommeil par suivi des cycles respiratoires comme proposé pour les diagnostics en ambulatoire;
  • Polysomnographie : enregistrement complet du sommeil avec analyse de la respiration ainsi que de l’activité cérébrale. Vous pouvez prendre rendez-vous pour ce type d’examen après consultation avec un pneumologue ou un ORL.

Conclusion

Le syndrome d’apnée du sommeil est largement sous-diagnostiqué en France. N’oubliez pas que seule la consultation d’un professionnel de santé vous permettra une analyse complète de votre sommeil. Celle-ci débouchera sur des solutions adaptées à vos besoins et vous permettra de retrouver un sommeil récupérateur.



Plantes pour dormir et améliorer votre sommeil

Vous avez du mal à trouver le sommeil ? Vous souhaitez trouver une alternative aux somnifères ? A ce sujet, nous avions déjà évoqué la mélatonine ainsi que les somnifères naturels.  comme réponses naturellement efficaces contre l’insomnie et les problèmes d’endormissement. Un autre procédé naturel consiste à l’utilisation de plantes pour dormir. Et oui ! Régulièrement utilisés dans la fabrication de vos médicaments, les bienfaits des plantes ne sont plus à démontrer.

Les laboratoires pharmaceutiques s’intéressent de près à ce sujet et certaines plantes ont même fait l’objet d’études scientifiques nous permettant ainsi de confirmer leurs bienfaits. Camomille, verveine, tilleul… Mais quelles sont les plantes pour dormir ? Et quelles sont leurs effets sur notre organisme ? L’équipe Dreem vous donne les réponses sur ce sujet.

Les plantes pour dormir, aussi appelées « phytothérapie »

Connue sous le terme de « phytothérapie », l’utilisation des plantes pour dormir est une approche naturelle de la médecine. Le terme de « phytothérapie » regroupe l’utilisation de plantes et de principes actifs naturels à des fins thérapeutiques. On regroupe sous le terme de « phytothérapie » deux types d’usages :

  • un usage traditionnel. Celui-ci se base sur l’utilisation des plantes dans certains pays, notamment en Asie et moyen orient. Cet aspect de la phytothérapie n’a souvent jamais fait l’objet d’étude clinique.
  • un usage qui repose sur la recherche scientifique et qui constitue souvent une première étape dans la recherche de fabrication d’un médicament. Ces études se fondent en partie sur les pratiques traditionnelles (expliquées ci-dessus) afin de vérifier scientifiquement leurs effets.

huiles essentielles Science plantes pour dormir

Quelles sont les plantes pour dormir ?

Les plantes ont parfois des vertus insoupçonnées, notamment en matière de lutte contre l’insomnie. En effet, les plantes pour dormir présentent des effets sédatifs, apaisants et également relaxants. Ces effets, également présents dans les somnifères, permettent de diminuer le stress et l’anxiété. Ces derniers sont souvent responsables de nos insomnies. Nous avons répertorié ci-dessous la liste des plantes pour dormir ainsi que leurs bienfaits sur notre organisme.

Camomille : Relaxante et déclencheur de sommeil

L’utilisation de la camomille est un excellent moyen pour se relaxer et préparer son organisme à s’endormir. En effet, d’après le docteur Jacques Labescat [1]« La camomille est une excellente idée pour bien dormir. On peut même l’utiliser pour le sevrage des benzodiazépines (plus connu sous le nom de somnifère). En effet on s’est rendu compte qu’en respirant certains parfums dont celui de la camomille, on déclenchait des zones du cerveau qui permettent au sommeil de se déclencher tranquillement. »

Tilleul : Favorise l’endormissement

Cette plante est bourrée de flavonoïdes parmi lesquels un principe actif a été isolé : le farnésol. Ce principe actif permet de favoriser l’endormissement [1]. A noter que le farnésol est garbaergique, c’est-à-dire qu’il se fixe au même récepteur que les benzodiazépines et rempli ainsi les mêmes actions (effets secondaires en moins). Afin de profiter des bienfaits du tilleul et de son principe actif le farnésol vous pouvez l’utiliser en infusion avant de vous endormir.

L’eschscholzia : Une action antalgique

Moins connue cette plante originaire des Etats-Unis possède, tout comme le tilleul, des propriétés garbaergique. Elle est également très riche en alcaloïdes, ce qui lui confère une action antalgique. Cette action lui permet d’offrir un sommeil plus rapide tout en limitant les réveils nocturnes et en préservant la qualité du sommeil [1].

Verveine : Réduit le stress et l’anxiété

Réputée depuis longtemps pour ses nombreuses vertus médicinales, la verveine contient des propriétés sédatives et antinévralgiques. La verveine est donc préconisée contre le stress et l’anxiété qui vous empêchent de trouver le sommeil. Même si cette plante est utilisée depuis de nombreuses années en médecine, il n’existe à l’heure actuelle aucune étude clinique ayant démontré les bienfaits de cette plante.

Fleur d’oranger : Tranquillisante et antidépresseur

Outre son agréable odeur parfumée, la fleur d’oranger possède également des vertus calmantes et apaisantes. À ce titre, elle permet de soulager anxiété, stress, dépression, et elle facilite le sommeil. En effet, c’est grâce au linalol (un alcool présent à hauteur de 40%) que la fleur d’oranger procure ces effets sur notre organisme. A noter que le linalol est également présent en plus faible quantité dans la fleur de lavande, le tilleul et la menthe. Pour le moment et malgré ces informations, aucune étude ne démontre les bienfaits de la fleur d’oranger sur le sommeil.

Lavande : Stress et énervement

La lavande est particulièrement efficace pour les personnes sujettes à l’énervement et au stress. En effet, parmi les 300 principes actifs qui composent la lavande, cette plante produit une substance calmante et sédative, efficace dans le traitement des insomnies. Ces éléments proviennent de plusieurs études réalisées [2] notamment in vitro ainsi que sur des animaux, validant ainsi les bienfaits de la lavande sur les problèmes d’insomnie.

la lavande aide à s'endormir

Mélisse : apaisante et relaxante

La mélisse est plébiscitée pour ses vertus apaisante et relaxante. Une étude [3] révèle notamment que la combinaison de mélisse et de valériane serait aussi efficace que le triazolam (un somnifère chimique) en raison de leurs propriétés calmantes, sédatives et hypnotiques.

Valériane : sédative et relaxante

La Valériane est utilisée depuis l’antiquité notamment pour ses propriétés sédatives et relaxantes. En effet, une étude clinique [4] met en évidence une diminution des symptômes d’anxiété suite à un traitement à base de valériane. L’anxiété est un des éléments responsable de l’apparition de l’insomnie chez certaines personnes. Un traitement à base de valériane est donc à plébisciter dans le cas où l’individu souffrirait d’insomnie liées au stress ou à l’anxiété.

De plus, la valériane est également très utilise dans l’amélioration de la qualité du sommeil. En effet, plusieurs essais cliniques [5] ont démontré que la valériane améliore la qualité du sommeil et diminue le temps d’endormissement.

Passiflore : réduit la nervosité et l’angoisse

D’après le docteur Patrick Lemoine [1],  » cette plante est utilisée pour dormir d’un sommeil réparateur, les Indiens d’Amériques l’utilisaient pour ses propriétés calmantes et sédatives. Elle est spécifiquement recommandée aux insomniaques anxieux. En effet elle permet d’instaurer à nouveau un sommeil réparateur en réduisant la nervosité et les angoisses. »
Malgré ses recherches, le Docteur Patrick Lemoine, n’a pourtant trouvé aucune étude permettant de valider scientifiquement les bienfaits de la passiflore sur le sommeil.

Houblon : sédative et relaxante

Cette plante a été étudiée dès le début des années 1980. Les scientifiques ont constaté [1] que plus on faisait sécher les feuilles de houblon, plus elles contenaient une forte concentration d’agent sédatifs. Utilisée en infusion quelques minutes avant de vous coucher, cette plante vous permettra grâce à ses propriétés sédatives, de vous détendre et de vous relaxer.

Utilisation combinée ou séparée ?

Tout d’abord il faut savoir qu’il n’existe aucune contre-indication dans l’utilisation simultanée de ces plantes pour dormir. En effet, de nombreux médicaments, infusions ou compléments alimentaires sommeil associent les vertus de différentes plantes pour dormir, afin de maximiser leurs effets.

  • à l’inverse, l’association de plusieurs plantes pour dormir ne diminue pas les effets propres à chacune.

Ainsi, il est possible d’associer plusieurs plantes pour dormir sous la forme d’huile essentielle ou d’infusion afin de se constituer une solution plus efficace.

À noter, qu’aucune de ces plantes pour dormir ne combine à elle seule l’ensemble des bienfaits cités précédemment. Si votre problème d’insomnie est clairement identifié comme étant par exemple lié au stress, vous pouvez associer plusieurs plantes pour dormir, comme la verveine, la lavande et la camomille.

les infusions pour s'endormir

Plantes pour dormir : Sous quelles formes les utiliser ?

Comme mentionné précédemment, les plantes pour dormir peuvent être associées les unes aux autres afin de maximiser leurs bénéficient. C’est d’ailleurs souvent le cas dans certains produits tels que les compléments alimentaires. En effet, outre le fait de pouvoir prendre ces plantes pour dormir sous la forme d’infusion ou d’huile essentielle, les compléments alimentaires sont également une option à envisager.

Complément alimentaire à base de plantes pour dormir

Les compléments alimentaires sommeil sont souvent l’une des premières alternatives à la prise de somnifère. Nous avons d’ailleurs déjà consacré un article sur ce sujet : Compléments alimentaires sommeil, afin que vous puissiez trouver une alternative naturelle à la prise de somnifère.

Généralement plus connus sous le format gélule, certains compléments alimentaires sommeil se décliner sous la forme de sirop. Mais le principe reste le même : regrouper le meilleur des plantes pour dormir en une seule prise (sirop ou gélule). Ce principe est assez pratique et évite ainsi de devoir confectionner soi-même ses préparations.

Infusion à base de plantes pour dormir

Bien connues du grand public, les infusions à bases de plantes pour dormir sont souvent plébiscitées par les adeptes des médecines douces. A noter qu’à la différence du thé, les infusions ne possèdent pas de théine (excitant similaire à la caféine).

les infusions pour s'endormir

Huile essentielle à base de plantes pour dormir

Une autre manière de consommer ces plantes pour dormir consiste à utiliser des huiles essentielles. Guillaume Placez, praticien de santé et naturopathe indique dans le livre de Patrick Lemoine [1] : « Il est idéale d’associer ces huiles essentielles à une techniques de respiration profonde ».

Il indique également la méthode à suivre afin de profiter des bienfaits des huiles essentielles issues de ces plantes pour dormir. Ainsi, placez un bouchon du flacon d’huile essentielle sous votre nez pendant la pratique de la respiration (inspirer et expirer profondément). Faites cette opération 4 à 5 fois avant de retenir votre respiration. Vous pouvez répéter cet exercice pendant une dizaine de minute. Un autre exercice également recommandé par Guillaume Placez consiste à déposer quelques gouttes d’huile essentielle sur votre oreiller avant de vous endormir.

Plantes pour dormir : S’il fallait en retenir une seule

Comme nous venons de le constater, toutes ces plantes pour dormir possèdent des propriétés différentes et souvent complémentaires. Toutefois, si vous deviez en retenir une seule, nous conseillerons l’utilisation de la lavande. En effet, cette plante pour dormir possède de nombreuses vertus (détaillées ci-dessus) et a fait l’objet de nombreux essais cliniques. Ce qui n’est en effet pas le cas de toutes les plantes citées précédemment, même si celles-ci rencontrent toutefois un franc succès à l’usage traditionnel. Afin d’approfondir le sujet, nous consacrerons prochainement un article sur les vertus de la lavande pour lutter contre vos problèmes de sommeil.

À noter également que, même si les vertus des plantes ne sont plus à démontrer n’hésitez pas à demander conseil auprès d’un médecin, pharmacien ou même herboriste.

[1] Dr Patrick Lemoine ; Dormir sans médicament… ou presque ; Edition Robert Laffont ; Octobre 2015

[2] Lewith GT & al. A single-blinded, randomized pilot study evaluating the aroma of Lavandula augustifolia as a treatment for mild insomnia. J Altern Complement Med. 2005 Aug;11(4):631-7. | Goel N & al. An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women. Chronobiol Int. 2005;22(5):889-904.

[3] Dressing H, Riemann D, et al. Insomnia: Are valerian/balm combinations of equal value to benzodiazepine ? (translated from German) Therapiewoche. 1992;42:726-736.

[4] ANDREATINI R et AL. Effet of valepotriates (valerian extract) in generalized anxiety disorder : a randomized placebo-controlled pilot study. Phytother Res. 2002 ; 16 (7) : 650-4.

[5] STEVINSON C, ERNST E. Valerian for insomnia: a systematic review of randomized clinical trials. Sleep Med. 2000 ; 1 (2) : 91-99

Bars à sieste : Annuaire des en France des bars pour dormir

Nous lançons dès aujourd’hui le tout premier annuaire des bars à sieste ! 

La sieste en entreprise est d’ailleurs un aspect important avec un grand impact sur nos journées et notre santé globale. Donc quand on apprend que les bars à sieste se développent progressivement en France, on lance donc le premier annuaire répertoriant les bars à sieste de l’Hexagone. En plus de vous partager des informations, nous souhaitons vraiment que la culture française évolue vis-à-vis de la sieste, et le développement de bars à sieste ne peut alors que favoriser la chose.

fatigué

Les bienfaits de la sieste sont nombreux et les proposer au grand public est une initiative courageuse qu’on ne peut qu’encourager par ailleurs. En effet, il y a de plus en plus de bars à sieste aujourd’hui en activité. On leur souhaite d’ailleurs à tous plein de clients siesteurs (vous peut-être ?) !

Notre annuaire des bars à sieste est dès maintenant disponible sous forme de liste.

Un bar à sieste, c’est quoi ? 

Réduction du stress ou encore amélioration de la concentration… Les bienfaits de la sieste ne sont aujourd’hui plus à démontrer. Mais, ce n’est pas toujours possible, pour ne pas dire presque toujours impossible de faire la sieste au bureau. Petit rappel : les toilettes et également la voiture dans le parking sont les 2 lieux privilégiés des siesteurs au travail qui souhaitent récupérer. Manque d’espace, inconfort, ou encore peur du regard des autres .

Afin de profiter de ces bienfaits durant la journée, les bars à sieste se développent donc progressivement en France. Et cela n’est pas pour nous déplaire !

Annuaire des bars à sieste : La liste complète ici même

Lyon (69) :

  • My Cup of Time : 6 Boulevard Jules Favre, 69006 Lyon | www.mycupoftime.com
    Facebook de My Cup of Time | Twitter de My Cup of Time
  • Mayamak : 94 Boulevard Marius Vivier Merle, 69003 Lyon | www.mayamak.fr
    Facebook de Mayamak | Twitter de Mayamak

Paris (75) :

Marseille (13) :

  • La Siest’In : 47 Boulevard Paul Peytral, 13006 Marseille | www.lasiestin.com
    Facebook de La Siest’In | Twitter de La Siest’In

Belfort (90) :

  • Au Petit Répit d’Isana : 29 Rue de Soissons, 90000 Belfort | www.aurepitdisana.com

Nantes (44) :

  • Massages QiGong : 14 rue du roi Baco, 44100 Nantes | www.massages-qigong.com
    Facebook de Massages QiGong

Bruxelles (Be) :

  • PAUZzzz : Rue Belliard 166, 1040 Bruxelles | www.pauz.be
    Facebook de PAUZzzz | Twitter de PAUZzzz

Rouen (76) :

  • NowCoWorking : 53 bis Boulevard des Belges, 76000 Rouen | www.now-coworking.com
    Facebook de NowCoWorking | Twitter de NowCoWorking

Amiens (80) :

  • Le temps d’un soufle : 22 rue Creton, 80000 Amiens | www.letempsdunsouffle.fr
    Facebook de Le temps d’un soufle

Siestez où et quand vous voulez !

Pas de bar à sieste au coin de la rue ? Vous préférez peut-être siester par vos propres moyens ? Aucun problème, le mieux est aussi d’analyser pour comprendre l’efficacité de votre sieste sur votre journée. Dreem vous permet d’ailleurs de faire cela grâce un bandeau que vous portez pendant que vous dormez. Voyageurs et également siesteurs pourront ainsi dormir partout, avec un maximum de confort et également une récupération optimale.

Chez Dreem, comme vous l’imaginez sûrement, nous sommes absolument favorables à la sieste ! Nous la défendons, et bien plus encore, nous la pratiquons. Vous avez d’ailleurs un mode Sieste sur le bandeau Dreem 2 qui vous permet non seulement d’avoir des données sur votre sieste, mais aussi de vous réveiller en fonction du temps de sommeil réel que vous avez eu !

Aidez-nous à compléter dès aujourd’hui l’annuaire des bars à sieste

Vous avez récemment ou non ouvert un bar à sieste ? Ou alors vous connaissez un bar à sieste non référencé ? N’hésitez pas, et contactez-nous sur hello@dreem.com ou bien sur les réseaux sociaux. Et bien sûr, n’hésitez pas à contribuer à faire connaître les bars à sieste en partageant également cette page.

Compter les moutons pour mieux dormir : la vérité si cela aide à s’endormir ou pas

En cas d’insomnie, il faut compter les moutons pour s’endormir. Qui n’a jamais entendu cette expression ? Et qui n’a jamais essayé ? En tout cas une chose est sûre, cette technique d’endormissement n’a pas du fonctionner pour beaucoup de monde. C’est un peu comme manger de la soupe pour grandir, bien que cette croyance populaire soit très répandue, elle n’est pas vraie pour autant. Alors non, compter les moutons n’aide pas à s’endormir, c’est même tout l’inverse. Explications.

Compter les moutons n’aide pas à s’endormir

Cet exercice mental est censé faciliter l’endormissement en imaginant et en comptant des moutons sautant par-dessus une haie. Or, cet exercice va forcer notre esprit à rester concentré et attentif et entraîner une activité cérébrale, ce qui est totalement contradictoire avec l’endormissement. Pour trouver le sommeil il faut parvenir à se détendre, à se relaxer, et laisser notre esprit divaguer librement. C’est d’ailleurs pour cela que, chez Dreem, nous avons inventé plusieurs techniques de relaxation qui vous empêchent de ruminer et de penser à vos soucis au moment d’aller vous coucher.

Moins le cerveau travaille et plus vite on s’endort. Recenser tous les ovidés du champ ne vous aidera donc pas à vous endormir. C’est même plutôt l’inverse : une étude menée par des chercheurs de l’université d’Oxford a démontré que cette technique produit l’effet inverse et retarde l’endormissement à cause de l’activité cérébrale qu’elle provoque. En résumé, plus vous compterez de moutons, et moins vite vous trouverez le sommeil !

compter les moutons bien dormir en été

Faire le plein de pensées positives

En revanche, il existe bien une technique pour faciliter l’endormissement. Pour cela, plus question d’énumérer un quelconque animal dans la prairie. Non, pour s’endormir il est recommandé de se vider la tête de toute pensée négative et de détendre son corps et son esprit au maximum. En effet, imaginer une scène apaisante et s’y projeter va avoir pour effet de vous aider à vous relaxer. Peu à peu, votre rythme cardiaque ainsi que votre respiration vont se ralentir. En se mettant progressivement au repos, votre corps va naturellement déclencher le sommeil. C’est en laissant divaguer votre esprit que vous avez le plus de chance de sombrer dans les bras de Morphée rapidement.

Compter les moutons aide à s’endormir



Qu’est ce que l’Horloge interne et comment la contrôler ?

Horloge biologique : tout savoir sur le fait que l’on se couche presque toujours à la même heure. L’horloge biologique, ou « circadienne », semble y être pour quelque chose.

Le rôle de l’horloge biologique

Vous vous en souvenez peut-être. Le Prix Nobel de Médecine 2017 a été attribué à trois Américains pour leur compréhension de l’horloge biologique, ou “horloge circadienne”. Nous allons vous parler dans cet article du rôle crucial de l’horloge biologique sur votre sommeil.

Avec la pression de sommeil, l’horloge biologique est l’un des deux mécanismes biologiques qui régulent le sommeil. De leur compréhension et leur respect dépend en effet en grande partie sa qualité. L’horloge biologique régule le niveau d’éveil naturel de votre corps au cours de la journée. Un deuxième mécanisme, la pression de sommeil, y participe également.

Bon à savoir

Le respect de ces mécanismes ne suffit pas toujours à bien dormir. Pour beaucoup de personnes, d’autres facteurs (stress, surmenage, dépression…) retardent ou dérangent le sommeil. D’où la consommation massive de somnifères, malgré des effets secondaires largement dénoncés.

horloge biologique

Votre corps est une horloge

De nombreux paramètres biologiques, comme la température corporelle, la fréquence cardiaque ou la sécrétion des principales hormones du sommeil (cortisol et mélatonine), suivent des rythmes naturels de 24h. Cela explique pourquoi vous ressentez alors le besoin de vous coucher presque tous les jours à la même heure.

horloge biologique sommeil

Ce n’est pas un hasard. Notre corps est en effet génétiquement programmé pour suivre un rythme d’à peu près 24 heures : c’est ce que l’on appelle “l’horloge circadienne” ou “horloge biologique”, déterminée par un ensemble de gènes dits “gènes période”. Cette horloge circadienne régule aussi le sommeil. Et pas qu’un peu.

Vous avez dit génétique ? La preuve.

En 1962, Michel Siffre, un géologue de 23 ans, réalise la première expérience d’isolement longue durée, à l’intérieur d’un glacier souterrain des Alpes. Plongé dans l’obscurité pendant 58 jours, il est privé de tout repère spatio-temporel. Pourtant, il continue à faire des nuits de 8 heures toutes les 24h30 environ… C’est la preuve que le sommeil est bien rythmé génétiquement !

horloge biologique sommeil

Un rythe inné mais aussi acquis

Ce rythme de sommeil génétique est d’environ 24 heures mais il peut varier légèrement d’un individu à l’autre : un “lève-tôt” (un tiers de la population) aura un rythme d’un peu moins de 24 heures, et inversement, un “couche-tard” (16%) aura un rythme naturel un peu plus long. Si chacun suivait seulement son rythme génétique, ceux-ci se décaleraient progressivement et la vie en société deviendrait difficile.

horloge biologique sommeil

Heureusement, notre horloge circadienne est plus complexe et flexible que cela ! Elle est aussi influencée par d’autres facteurs : des facteurs environnementaux (la lumière, la température…) ou sociaux (l’activité physique, les repas…). On les appelle “synchroniseurs”, ou “donneurs de temps”. Ils remettent les pendules à l’heure. D’où l’importance de les utiliser judicieusement, en cas de décalage horaire, par exemple.

Conclusion : maîtrisez vos synchroniseurs !

Parce qu’ils influencent notre horloge circadienne, ces synchroniseurs (repas réguliers, exposition à la lumière…) nous permettent de nous régler sur l’heure sociale (24h), et surtout, de suivre un rythme sommeil / éveil cohérent avec notre environnement, et donc propice au sommeil.

Utilisés à contre-temps, ces mêmes synchroniseurs peuvent dérégler notre horloge circadienne, et donc venir troubler notre sommeil. C’est le cas de la lumière. Synonyme de “jour” pour l’organisme, elle inhibe la sécrétion de mélatonine, une des principales hormones du sommeil. S’y exposer avant de dormir, devant un écran notamment, entraîne donc des difficultés d’endormissement.

Il est facile de se tromper dans la maîtrise des synchroniseurs. D’ailleurs, la plupart des gens ne les connaissent pas tous… ou ne savent pas les gérer. Le bandeau Dreem vous donne des conseils personnalisés qui vous permettent de maîtriser vos synchroniseurs et de modifier vos habitudes de vie pour mieux dormir, durablement.
Le respect de l’horloge biologique est donc essentiel à un sommeil de qualité. Comme nous le disions, un deuxième mécanisme biologique tout aussi important régule le sommeil : le “processus homéostatique”, ou “pression de sommeil”.

Horloge biologique : tout savoir

Somnifère naturel pour mieux dormir

Vous avez du mal à trouver le sommeil ? Le somnifère naturel peut-être une des solutions ! Vous connaissez certainement les somnifères. Prescrites par un médecin, ces petites gélules ne sont pourtant pas une réponse durable à vos problèmes de sommeil. En effet, la prise de somnifère diminue votre sommeil profond. Elle induit également somnolence, dépendance et risque cardiaque… Ces risques peu connus du grand public rebutent actuellement certains médecins dans la prescription de somnifère (majoritairement de type Benzodiazépines). Nous avons d’ailleurs écrit quelques ligne à ce sujet, afin de clarifier les risques liés à la prise de somnifères et médicament pour dormir.

En attendant, il est tout à fait possible d’opter pour une solution plus naturelle. En effet, l’utilisation de compléments alimentaires à bases de plantes ou encore de mélatonine peuvent vous permettre de trouver le sommeil naturellement. Plus connues sous le nom d’homéopathie sommeil, ces solutions que nous qualifierons de somnifères naturels peuvent vous aider à tomber dans les bras de Morphée. Alors comment trouver le sommeil en remplaçant médicament pour dormir et somnifère par des solutions plus naturelles ?

Un somnifère naturel, qu’est-ce que c’est ?

Sous le terme de somnifères, on regroupe couramment deux types de médicaments pour dormir. D’une part, les hypnotiques qui induisent le sommeil et d’autre part, les anxiolytiques qui abaissent le niveau d’angoisse. Légèrement contradictoire à première vue, le terme de somnifère naturel (plus connu sous l’appellation homéopathie sommeil) est souvent représenté sous la forme d’un complément alimentaire à base de plantes. En effet, tout comme un médicament à base de plantes, la forme d’administration la plus répandue reste le complément alimentaire de type gélule.

L’objectif d’un somnifère naturel est d’offrir les mêmes principes qu’un somnifère (hypnotiques et/ou anxiolytiques). En revanche, il utilise des principes exclusivement naturels. Pour ce faire, l’utilisation de plantes est souvent plébiscitée ainsi que plus récemment, avec l’utilisation de l’hormone du sommeil : la mélatonine.

Somnifères : quelles sont les alternatives naturelles

L’utilisation de somnifère naturel peut prendre différentes formes. En effet, on regroupe sous le terme de somnifère naturel les compléments alimentaires sommeil, les extraits de plantes pour dormir ou encore mélatonine ! Retrouvez ci-dessous la liste complète des différents somnifères naturels que vous pouvez utiliser, afin de vous aider à trouver le sommeil naturellement.

somnifère naturel

Les compléments alimentaires sommeil

1. Somnifère naturel à base de mélatonine

C’est prouvé d’après une étude sur la mélatonine de la SFRMS !
La mélatonine contribue à réduire votre temps d’endormissement. Pour rappel, la mélatonine est une hormone naturellement produite par notre organisme. Cette hormone est produite par votre organisme suivant les moments de la journée et notamment au moment au le soleil se couche.

En prenant des somnifères naturels à base de mélatonine, vous aidez ainsi naturellement votre corps à combler une éventuelle carence. Pour en apprendre plus sur les bienfaits de la mélatonine et son action sur votre organisme, consultez notre article sur la mélatonine et ses bienfaits sur l’organisme. Vous pouvez retrouver des somnifères naturels à base de mélatonine d’origine végétale ou synthétique en pharmacie ou sur internet.

2. Somnifère naturel à base de plantes

Les plantes ont des vertus démontrées pour faciliter l’endormissement, notamment :

  • La camomille : très connue pour ses effets sédatifs. Elle permet notamment de calmer l’agitation nerveuse qui peut nuire à votre endormissement. Elle doit ses effets calmants à la présence d’apigénine, un composé anti-inflammatoire.
  • Le tilleul : cette plante, mais tout particulièrement ses fleurs, possèdent des vertus apaisantes et sédatives. Son secret : le farnésol, une molécule aromatique qui se fixe sur certains récepteurs présents dans le cerveau, à la manière de certains somnifères.
  • La mélisse : Moins connue, cette plante possède toutefois des grandes propriétés calmantes. Elle aide à apaiser l’organisme afin de vous aider à trouver le sommeil plus sereinement.
  • La verveine : cette plante possède des propriétés anti-stress. Elle est ainsi souvent utilisée pour aider à trouve le sommeil et se détendre à tout moment de la journée.
  • La fleur d’oranger : favorise l’endormissement grâce à ses effets sédatifs. Elle offre également une odeur vraiment agréable et fruitée propice à la détente et la relaxation.
  • La valériane : idéale pour les personnes très nerveuses ou agitées, cette plante est connue pour ses effets calmants.
  • Le houblon : une fois séchée ses fleurs ont des propriétés sédatives reconnues, notamment par la médecine traditionnelle chinoise.
  • La lavande : très connue pour ses effets relaxants, la lavande permet de réguler votre taux de cortisol (responsable du stress).
somnifère naturel lavande

Selon certaines études, la lavande pourrait nous ramener à un état d’esprit plus apaisé.

Autres solutions naturelles pour retrouver le sommeil

3. Les huiles essentielles comme somnifère naturel

Vous pouvez également profiter des bienfaits des plantes sous formes d’huiles essentielles avec l’utilisation de spray. Ces techniques peuvent dans un premier temps être combinées à votre prise de somnifère naturel pour maximiser leurs effets.

Astuce : Si vous n’avez pas de diffuseur vous pouvez utiliser quelques gouttes d’huiles essentielles sur votre poignet ou votre nuque au moment de vous endormir.

4. Les infusions (absence de théine) comme somnifère naturel

Tout d’abord il faut rappeler que les infusions sont à différencier du thé. En effet à la différence du thé, l’infusion ne contient pas de théine : composé identique à la caféine qui stimule votre organisme et vous empêche de trouver le sommeil. A noter également qu’une tasse de thé contient plus de caféine qu’un expresso ! Afin de vous détendre et d’instaurez un rituel d’endormissement, préparez-vous une infusion sommeil à bases de plantes mentionnées ci-dessus. Pour une efficacité optimale, utilisez cette infusion 20 à 30 minutes avant de vous coucher.

somnifère naturel infusion

Les infusions sont souvent plus efficaces que le thé pour trouver l’endormissement, naturellement.

5. Les techniques de relaxation

Certaines techniques de relaxation sont très efficaces pour vous permettre de diminuer stress et niveau d’angoisse. Tout comme l’utilisation d’huiles essentielles sommeil, les techniques de relaxation peuvent être combinées à la prise de somnifère naturel.

Vous souhaitez en apprendre plus sur les techniques de relaxation sommeil ? Ça tombe bien ! Dreem 2, le bandeau qui vous aide à améliorer votre sommeil, utilise plusieurs types de techniques de relaxation basées sur le son. Nous avons déjà rédigé quelques lignes à ce sujet : techniques de relaxation pour dormir. Parmi ces techniques, Dreem fait appel à la sophrologie et utilise aussi des techniques de respiration ainsi que de la méditation pour diminuer votre niveau de stress et d’angoisse.

6. Somnifère naturel : soignez également votre hygiène de sommeil

C’est un impératif pour retrouver un sommeil de qualité : soigner son hygiène de sommeil ! En effet nombreux sont ceux qui maltraite leur hygiène de sommeil …. Parfois sans même le savoir. Il est donc important de combiner votre prise de somnifère naturel avec une bonne hygiène de sommeil.

Somnifère naturel : J’ai déjà tout essayé et rien ne marche !

Même si toutes ces alternatives peuvent vous aider à mieux dormir (notamment pour l’endormissement) cela ne règle pas le problème d’insomnie qui peut être plus profondément ancré.

Pour cela, la solution de référence recommandé par la Haute Authorité de Santé (HAS) est la Thérapie Cognitive et Comportementale qui va vous permettre de restructurer votre sommeil en profondeur. En passant par différentes phases, cette thérapie vous aider à réduire votre temps d’endormissement, vos réveils nocturnes et votre fatigue en journée.

Cette thérapie est également rendue plus efficace lorsqu’elle est couplé à une mesure objective de votre sommeil et des techniques de relaxation (bien entendu naturelle). Le bandeau Dreem 2 peut vous aider grâce à des programmes de restructuration.

Somnifère & médicament pour dormir : n’arrêtez pas brutalement !

L’utilisation de somnifère peut se relever efficace sur des cures courtes encadrées par un médecin. Mais cette solution n’est pourtant pas une réponse durable à vos problèmes de sommeil.
En effet, comme expliqué précédemment, les risques liés à la prise de somnifère sont importants sur le long terme. Somnolence, dépendance, risque cardiaque… De plus, cette utilisation ne permet pas de retrouver un sommeil de qualité, notamment à cause d’une diminution du sommeil profond.

Vous prenez actuellement des somnifères ?

Attention, si vous prenez actuellement somnifère ou médicaments pour dormir, n’arrêtez pas de façon brutale ! Prévoyez plutôt un arrêt progressif. En effet, les hypnotiques présents dans les somnifères se fixent sur les récepteurs des cellules nerveuses et provoquent une accoutumance.

L’arrêt est donc difficile d’autant que beaucoup de patients cessent brutalement leurs prises, ce qui provoque un rebond des insomnies. Ainsi, prévoyez plutôt un arrêt progressif de votre cure de somnifère ou de médicament pour dormir. En cas de rebond orientez-vous vers une cure de somnifère naturel pour préserver votre santé !

Comment mieux dormir ? 6 techniques de relaxation pour mieux dormir le soir

Il existe de nombreuses techniques de relaxation pour dormir. En vous aidant à lâcher prise, elles vous permettront de trouver alors le sommeil plus facilement. Vous n’en connaissez pas ? Plus pour longtemps, car vous trouverez justement dans cet article notre sélection de 6 techniques de relaxation pour dormir, validées par nos soins (après tests, recherches ou encore échanges avec plusieurs sophrologues).

2 techniques de relaxation pour dormir, à faire avant d’aller au lit

Technique de relaxation n°1 : La technique du cahier

Les pensées parasites sont l’un des principaux problèmes qui peuvent survenir au moment de trouver le sommeil. Pas étonnant, car comme beaucoup d’entre nous, vous ne prenez peut-être pas le temps de vous poser pendant la journée. Du coup, une fois au lit, vous prévoyez votre agenda du lendemain, repensez à votre journée, et plus encore.

Ces préoccupations vont classiquement vous empêcher de lâcher prise et retarder le sommeil. C’est là qu’intervient alors la technique dite « du cahier », dont l’objectif est d’emprisonner vos pensées parasites.

techniques de relaxation avant de dormir

Comment faire ?

Avant d’aller vous coucher, installez-vous à votre bureau (ou n’importe quelle autre table de la maison) avec un cahier (pas un PC ou une tablette, mais un vieux cahier en papier). Prenez 5 minutes pour lister toutes les tâches du lendemain, ou tout autre chose dont vous voulez vous rappeler. Une fois que c’est fini, allez dormir, vous avez maintenant l’esprit libre pour vous endormir.

Technique de relaxation n°2 : Le rituel de préparation à l’endormissement

Vous avez peut-être déjà entendu dire qu’il était recommandé de respecter un rituel d’endormissement pour les enfants ? Par exemple avec la lecture d’une histoire après le brossage de dents ?

C’est non seulement vrai, mais c’est aussi pertinent pour les adultes, en raison d’un phénomène de conditionnement mental. Vous préparez ainsi votre sommeil.

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Comment faire ?

À vous de définir votre rituel. Ceci dit, nous avons bien quelques idées : une séance de méditation, les tisanes qui contiennent la plupart du temps des plantes dont les vertus sont bénéfiques pour le sommeil, douche ou bain tiède (tiède, pas chaud, pour ne pas favoriser l’éveil) ou encore un verre de lait ou un carré de chocolat…

Au cas ou vous auriez un doute, eh bien non, faire un tour sur Facebook ne constitue pas un rituel valable !

Rituel de préparation pour aller au lit

4 techniques de relaxation pour dormir, une fois sous la couette

Technique de relaxation n°3 : L’imagerie mentale

Cette technique de relaxation est simple et à la portée de tous.

Comment faire ?

Imaginez-vous dans un endroit/une situation agréable, et concentrez-vous sur cette image en fermant les yeux. Parcourez-en les détails pour vous en imprégner et laissez-vous aller pour profiter à plein de cet environnement chaleureux et réconfortant ! Une plage paradisiaque, un temps fort en famille, vous en train d’exceller à la pratique de votre sport préféré : tant que vous vous sentez bien, tout est bon !

Technique de relaxation n°4 : La visualisation de la lourdeur

Lorsque l’on s’endort, nos muscles se relâchent naturellement.
Cette décontraction est utile et nécessaire, et il est possible de la favoriser par un exercice de visualisation de la lourdeur du corps.

Comment faire ?

Une fois bien installé pour dormir, assurez-vous que l’ensemble de vos membres (jambes, bras, tête et nuque) reposent confortablement. Parcourez ensuite mentalement chaque région de votre corps, l’une après l’autre, en visualisant une sensation de lourdeur, associée à la décontraction dans cette partie du corps. De cette manière, vous allez lever les contractions, mêmes involontaires.

Commencer par vos jambes (gauche puis droite), vos bras (gauche puis droit), votre tête (en entier, puis votre nuque et votre mâchoire en particulier), votre tronc, puis pour finir, finissez l’exercice en visualisant la lourdeur de l’ensemble du corps. Ne résistez pas et continuer de vous laisser aller pour trouver enfin le sommeil. Cette technique, aussi appelée Body Scan est d’ailleurs une des fonctionnalités de relaxation de notre bandeau Dreem.

Pour continuer, vous pouvez éventuellement enchaîner avec l’une de 2 techniques de relaxation suivantes pour dormir.

Technique de relaxation n°5 : La respiration au carré

Afin de trouver le sommeil, nous allons naturellement ralentir notre respiration. Favoriser ce ralentissement de la respiration par des exercices (de respiration) va précisément vous aider à vous endormir.

Celui-ci est assez simple et donc réalisable par tout le monde. Il fonctionne en 4 temps égaux qu’on peut reproduire sous la forme d’un carré.

Comment faire ?

1/ Inspirez profondément en gonflant le ventre (principe de la respiration abdominale) ;
2/ Bloquez votre respiration (vos poumons sont pleins) ;
3/ Expirez complètement ;
4/ Bloquez votre respiration (vos poumons sont vides).

Comptez quelques secondes par étape.
Il est important de ne pas bloquer votre respiration trop longtemps afin de ne pas manquer d’air, ce n’est pas du tout le but de l’exercice !

Petit à petit, vous pouvez arrêter de bloquer vos respirations pour rester sur un rythme de respiration ralenti et ample, afin de sombrer dans les bras de Morphée.

Technique de relaxation n°6, dites du 4-7-8

Autre exercice de relaxation par la respiration qui est assez efficace : la technique 4-7-8.
Cet exercice va vous aider à ralentir votre respiration et à vous vider la tête des pensées néfastes en comptant les secondes. Cette technique fonctionne sur 3 temps. Après avoir expiré tout l’air que contiennent vos poumons, vous pouvez démarrer l’exercice.

Comment faire ?

1/ Inspirez par le nez pendant 4 secondes ;
2/ Retenez votre respiration pendant 7 secondes ;
3/ Expirez l’air bruyamment par la bouche pendant 8 secondes.

Répétez l’exercice 4 fois, vous devriez déjà vous sentir très apaisé et dans de meilleures dispositions pour dormir. La technique du 4-7-8 peut-être assez difficile à reproduire seul pour l’endormissement. Si vous souhaitez être guidé, elle est également disponible dans les fonctionnalités de relaxation de Dreem.

Quelle technique allez-vous tester ?

Ralentir votre respiration, décontracter vos muscles, évacuer vos pensées parasites pour enfin lâcher prise… vous passez naturellement par toutes ces étapes au moment de vous abandonner au sommeil pour vous endormir. Ces techniques de relaxation vont juste vous aider à y arriver plus rapidement. Elles sont ainsi bien utiles pour favoriser l’endormissement lorsqu’il tarde un peu à venir.

Nous vous conseillons de varier ces techniques de relaxation, en fonction de vos envies et de votre ressenti sur le moment. Si malgré la pratique de ces techniques de relaxation, vous n’arrivez pas à trouver le sommeil, il se peut que vous souffriez d’insomnie. Pour le savoir, vous pouvez faire ce test.

Et vous, laquelle vous conviendra le mieux ? Testez les sans tarder pour le savoir, et n’oubliez pas de nous tenir au courant !

6 techniques de relaxation pour dormir