Thérapie Cognitive et Comportementale

Thérapie Cognitive et Comportementale : définition et origines

La Thérapie Cognitive et Comportementale (TCC) est une thérapie destinée à identifier puis à corriger les pensées (volet cognitif) et la façon d’agir (volet comportemental) qui sont à l’origine du mauvais sommeil et qui entretiennent celui-ci. Hors du strict champ du mauvais sommeil, les premiers essais sur les thérapies comportementales ont plus d’un siècle. Mais les premières thérapies cognitives, elles, sont plus récentes. Elles datent en effet des années 1960.

Ces thérapies sont fondées sur l’apprentissage de nouveaux comportements. Elles se fondent aussi sur de nouvelles habitudes à partir de la création de pensées plus adéquates. Ainsi, après avoir analysé le problème et déterminé ses déclencheurs, il s’agit d’élaborer des objectifs qui sont essentiellement des tâches précises à réaliser. Cette forme de thérapie aide donc à trouver des techniques pratiques pour agir contre les symptômes qui font souffrir. Nous allons vous l’expliquer ici, mais si vous désireez tout de même aller plus loin, nous avons consacré un dossier sur la thérapie cognitivo comportementale.

La Thérapie Cognitive et Comportementale contre l’insomnie chronique

Le seul traitement contre l’insomnie reconnu par l’Organisation Mondiale de la Santé

On utilise beaucoup la TCC pour lutter contre les phobies et les troubles obsessionnels compulsifs. Mais elle aide également les personnes qui souffrent de troubles anxieux, de dépression, stress, boulimie, syndromes de stress post-traumatique ou de troubles bi-polaire. Au-delà, et c’est en cela qu’elle nous intéresse, il se dégage aujourd’hui un nouveau consensus dans la communauté médicale. L’efficacité de la Thérapie Cognitive et Comportementale est désormais unanimement reconnue contre l’insomnie chronique. L’HAS la décrit comme le traitement de référence, devant les somnifères.

La TCC est une alternative saine face aux somnifères et benzodiazépines

La question est majeure puisque selon cet organisme 20 à 30% des adultes occidentaux souffrent d’insomnies chroniques. Or, aujourd’hui, de nombreuses études révèlent que la TCC est plus efficace que les solutions médicamenteuses pour retrouver le sommeil. On observe ainsi une amélioration générale du sommeil à la fois en temps et en qualité, mais également, et ce n’est pas rien, des effets positifs en journée.

Bénéficier de la Thérapie Cognitive et Comportementale sans prise de somnifères permet une réduction des symptômes diurnes liés à l’insomnie. Ces symptômes peuvent être par exemple des troubles de l’humeur ou des difficultés de concentration. Par ailleurs, l’anxiété serait moins grande, tout comme les symptômes dépressifs et la fatigue. Cette efficacité fait réfléchir, surtout quand on sait que la France est le deuxième pays européen en terme de consommation de benzodiazépines.

Les benzodiazépines sont une famille de médicaments prescrits contre l’anxiété ou comme somnifères. Un peu moins d’un Français sur 7 y a recours. Environ 6,5 millions de français ont consommé dans l’année une benzodiazépine contre l’anxiété et environ 3,5 millions pour dormir. Pour certains d’entre eux, la TCC pourrait être une solution adéquate et naturelle. Au contraire des somnifères qui peuvent avoir des effets secondaires.

La Thérapie Cognitive et Comportementale pour consolider le sommeil

Traditionnellement, si vous souffrez d’insomnie chronique (vous pouvez d’ailleurs faire un test insomnie pour en connaître la sévérité), un thérapeute vous prescrira très probablement la TCC.

Mais une thérapie digitale sans thérapeute peut être plus performante. Pourquoi ?

La TCC classique est contraignante.

Avec une TCC classique, vous devez vous rendre régulièrement pendant plusieurs semaines chez le médecin. Si vous avez des contraintes horaires, familiales, ou professionnelles, cela n’est pas pratique. Et ce n’est pas non plus très économique !

Elle manque de précision, car les outils mis à disposition ne sont pas adaptés.

Dans le cadre d’une Thérapie Cognitive et Comportementale classique, le thérapeute vous demande de tenir un « journal de sommeil » dans lequel vous notez au réveil votre ressenti sur votre nuit ou encore le nombre de fois que vous vous êtes réveillé durant la nuit. Or, il est difficile de tenir précisément dans la durée ce journal de sommeil : c’est non seulement contraignant, mais il est difficile de retranscrire des données précises et conformes à la réalité de votre sommeil.

La TCC classique ne vous accompagne pas au quotidien.

Suivre une Thérapie Cognitive et Comportementale n’est pas facile. Avec la restriction de sommeil, vous êtes facilement irritable et pouvez craquer, voire même choisir d’abandonner la thérapie. Il est donc nécessaire de recevoir tous les jours une dose de conseils et d’encouragements. Or, cela n’est pas possible dans le cadre d’une TCC classique, car vous ne pouvez vous rendre tous les jours chez le thérapeute !

Les bienfaits du sommeil pour la mémoire

Malgré l’évidente vulnérabilité que le sommeil occasionne, dormir est en effet indispensable pour le cerveau et l’organisme. Profitant de l’absence de stimuli extérieurs, le corps et le cerveau ont le champ libre pour effectuer des tâches d’optimisation : accumulation d’énergie, reconstruction cellulaire et consolidation de la mémoire… Sommeil et mémoire sont donc intimement liés et nous allons vous expliquer pourquoi.

Sommeil et mémoire : la plasticité du cerveau

Notre cerveau n’est pas un réseau rigide, il est capable d’apprentissage, de plasticité cérébrale. Lorsque nous sommes éveillé, le cerveau traite d’énormes quantités d’informations. De nouvelles connexions se forment ou se renforcent entre nos neurones lorsque nous apprenons quelque chose. Ces synapses, qui relient les neurones à leurs voisins, sont les supports physiques de la mémoire. Plus un signal est intense ou répété, plus elles demanderont de l’énergie et prendront de la place. Mais seule une petite partie de la masse de signaux  les plus importants que nous traitons pendant la journée se stocke dans la mémoire long-terme. Une étude scientifique sur les synapses a montré que le sommeil, en coupant l’afflux d’informations, va procurer un temps de répit pour effectuer l’organisation et le tri des souvenirs. 

sommeil bon pour la mémoire

Le rôle actif du sommeil pour la mémoire

En plus de ce rôle “passif”, par arrêt des sollicitations, le sommeil joue un rôle actif dans cette mémorisation. Durant les phases de sommeil profond, les ondes lentes qui parcourent le cerveau vont progressivement synchroniser les neurones. Cette synchronisation sélectionne les traces de mémoire pertinentes à conserver. En diminuant la force de toutes les synapses, elle éliminera les moins nécessaires. Ce processus d’élagage permet de revenir à un état d’équilibre en termes de dépense énergétique et d’utilisation de l’espace de matière grise disponible. Avec ce mécanisme, vous vous souviendrez ainsi des principaux événements de la journée passée. Vous aurez cependant oublié les petits détails !

bienfaits sommeil mémoire

Dans cette hypothèse, le sommeil ne serait donc pas le prix à payer pour notre capacité d’apprentissage. Ce serait plutôt un investissement pour la restaurer. Le lien entre sommeil et santé est très fort et la bonne structure de la mémoire en fait partie. En dormant, le corps et le cerveau humain consolide la mémoire et vous aide à restructurer vos souvenirs pour développer votre mémorisation.

Un bon sommeil est donc essentiel à l’équilibre psychologique et physiologique du corps humain. Il est donc extrêmement important d’adopter des bonnes pratiques afin de le consolider sur le long terme.

Pourquoi dormir est important pour la santé

Nous le savons peut-être déjà : l’importance du sommeil pour notre forme au quotidien et plus généralement sur la santé est indéniable. En quoi le sommeil est-il si important sur notre santé ? À quel degré ? Beaucoup d’utilisateurs se sont posés ces questions, voici les réponses !

Importance du sommeil pour la santé : un avantage évolutif

Dormir aurait d’abord rempli une fonction primordiale sur notre santé.

En effet, il donnait un avantage évolutif certain aux animaux qui étaient capables de dormir. Les chercheurs pensent que d’autres fonctions, dites « opportunistes » se sont ensuite greffées sur cette fonction primaire.

importance sommeil santé
L’importance du sommeil sur l’immunité

Nos premières connaissances sur l’importance du sommeil sur la santé sont assez simples. Elles viennent de l’observation des conséquences de la privation de sommeil sur la santé. Une des premières fonctions découvertes est son rôle crucial dans l’immunité. C’est quelque chose que vous avez forcément déjà expérimenté.

Lorsque vous dormez trop peu, vous risquez davantage de tomber malade.

Une étude scientifique l’a montré en exposant des humains sains à un rhinovirus (responsable de la rhinopharyngite, le bon vieux rhume). Ceux qui ont dormi moins de 5–6 heures la nuit suivante ont été plus nombreux à “attraper un rhume” que ceux qui ont fait une bonne nuit de sommeil. Encore une bonne raison de vous mettre au lit tôt dès les premiers chatouillements dans la gorge !

Un test de vaccination contre l’hépatite B a montré des résultats encore plus frappants. Les sujets n’ayant pas assez dormi ont produit des quantité d’anticorps plus faibles, mettant même en doute l’efficacité de leur immunisation. À ce sujet, vous pouvez d’ailleurs consulter notre article concernant le temps de sommeil dont vous avez besoin.

Le rôle des cytokines sur notre santé

Inversement, un simple rhume carabiné augmentera significativement votre sensation de somnolence et une grosse grippe vous clouera au lit. Inutile de résister à ce besoin accru de sommeil ou de culpabiliser, vous n’y pouvez rien.

Les cytokines, ces molécules secrétées par votre système immunitaire pour combattre l’envahisseur viral ou bactérien, agissent comme des somnifères. Elles vont provoquer une augmentation de votre sommeil lent, donc pas de sommeil paradoxal. Cela va ainsi diminuer la quantité d’énergie nécessaire à votre organisme et notamment à votre cerveau.

Cette énergie pourra être conservée pour aider le corps à récupérer. Elle pourra aussi être dépensée pour provoquer une fièvre qui aidera à combattre l’infection.

L’importance du sommeil aussi… sur la regénération du corps et du cerveau

Le sommeil est structuré en quatre stades, qui s’enchaînent et se combinent pendant la nuit. Ces stades ont leur utilité dans la regénération de l’organisme. Vous pouvez d’ailleurs en apprendre plus sur notre article qui explique les differents cycles de sommeil :

– Il existe tout d’abord le sommeil léger de type N1 (5% de la durée totale de la nuit). C’est le stade de l’endormissement. Il marque le passage de l’éveil au sommeil. Resultat ? Les muscles se détendent, l’organisme se relaxe progressivement.

– Vient ensuite le sommeil léger de type N2 (45% de la durée totale de la nuit). Resultat ? À eux deux, ces stades forment le sommeil léger, pendant lequel l’organisme est facilement réveillable.

– Le sommeil profond “de type N3” représente quant à lui environ 25% de la durée totale de la nuit. Resultat ? Le sommeil profond est le stade de sommeil que le cerveau privilégie après une période de privation de sommeil. Il participe activement à des processusessentiels pour l’organisme, en particulier l’évacuation des toxines, la mémorisation explicite ou encore la sécrétion hormonale.

– Vient enfin le sommeil paradoxal ou REM (25% de la nuit, principalement en fin de nuit). Qui pourrait aussi avoir des vertus pour la mémoire.

L’importance du sommeil croit d’année en année

Vu l’évolution à la baisse de la durée et de la qualité du sommeil ces dernières décennies, cette relation réciproque entre sommeil et immunité pourrait bien représenter dans les années à venir un important enjeu de santé publique et individuelle.

Thérapie Cognitivo Comportementale pour l’insomnie

La Thérapie Cognitivo Comportementale pour l’Insomnie (TCC-I) est reconnue comme le moyen le plus efficace pour traiter l’insomnie.

Insomnie, quelques chiffres

En France, 15 à 20% de la population souffre aujourd’hui de problèmes d’insomnie. 50% d’entre eux par une forme un peu plus sévère que l’on peut aussi appeller l’insomnie chronique.

Le syndrome touche ainsi environ 3 millions de Français. Pourtant, l’insomnie chronique est encore peu considérée comme une vraie pathologie. On a même tendance à vivre avec, plutôt que de prendre les devants pour enfin la résoudre car les solutions sont limitées.

Approuvée par les professionnels de santé, la Thérapie Cognitivo Comportementale pour l’insomnie ne fait pas que soulager les symptomes et traite ces problèmes de sommeil à la source.

Mais qu’est-ce que c’est exactement ? Comment fonctionne-t-elle et quelle est la meilleure façon de suivre ce traitement ? Dans cette série d’articles, nous décortiquons pour vous la Thérapie Cognitivo Comportementale (TCC). Retrouvez donc dès aujourd’hui un dossier complet regroupant articles et également conseils, qui répondent aux principales questions sur ce sujet, à savoir :

La thérapie cognitive et comportementale – qu’est-ce que c’est ?

Qu’est-ce que la TCC-I (la TCC appliquée à l’insomnie) ?

TCC- I : Le programme par semaine

La restriction du sommeil

Le contrôle du stimulus

Résultats : témoignages sur la thérapie cognitive et comportementale

thérapie cognitive et comportementale insomnie

Sources des informations

La thérapie cognitivo comportementale sur l’insomnie est une solution qui est plutôt méconnue par les Français. Afin de vous apporter des explications claires et également vérifiées, nous nous sommes appuyés sur des concepts scientifiques déjà démontrés, des articles ainsi que des publications rédigés par des professionnels de santé. Nous avons également eu l’occasion de travailler avec de nombreux experts en TCC, qui suivent d’ailleurs de nombreux utilisateurs du bandeau Dreem en cours de thérapie.

Nous commencons à savoir que le sommeil est très important dans nos vies et notre quotidien. Pourtant, que savons-nous de lui ?

De sa structure, de ses fonctions, ou encore de ses bénéfices ? Nous vous proposons ici une série d’articles grand public basés sur des publications scientifiques à la pointe de la recherche. Ils ont pour but de vous parler de l’insomnie chronique, et également de  d’une solution approuvée par les professionnels de santé.

Comment faire dormir un bébé : le sommeil d’un bébé

Faire dormir bébé : c’est la question ultime lorsque l’on vient d’avoir un enfant. Un bébé est inévitablement associé à sommeil, et peut même être une des causes d’insomnie. Rien n’est plus appréciable en effet que cette première nuit de sommeil ininterrompue, lorsque l’on arrive à faire dormir bébé toute la nuit. Il peut sembler illusoire de penser que votre enfant va s’endormir à l’heure voulue, et qu’il va dormir toute la nuit sans se réveiller. Mais il y a certaines choses que vous pouvez faire et qui vous permettront de préserver votre équilibre grâce à une bonne nuit de sommeil !

Faire dormir bébé : pourquoi ont-ils des nuits agitées ?

Suivre une routine peut en effet être quelque chose de très bénéfique pour les bébés. Les nourrissons peuvent avoir du mal à s’acclimater au monde en dehors de l’utérus. Ils n’ont pas la moindre idée de la manière dont fonctionne ce monde extérieur.

En fait, au plus grand désarroi des parents, beaucoup de bébés souffrent d’une confusion entre le jour et la nuit car ils n’ont pas encore développé leurs rythmes circadiens. Alanna McGinn, conseillère en sommeil pédiatrique, affirme ainsi : « Ces horloges biologiques actionnent nos rythmes circadiens et créent un mécanisme de synchronisation interne qui nous rend plus éveillés la journée et plus fatigués la nuit. Les parents ont tendance à avoir des attentes irréalistes en pensant qu’un nouveau-né peut s’adapter à son nouveau monde très rapidement après avoir passé neuf mois dans une relative obscurité. Il n’est tout simplement pas prêt sur le plan du développement. »

Pour dissiper cette confusion, vous devez envoyer un signal à votre bébé pour lui indiquer qu’il est temps de se coucher dans un environnement au calme.

faire dormir bébé 2

Faire dormir bébé : une routine nocture

Plus vous pouvez instaurer une routine tôt avec votre bébé, mieux c’est. Il n’est jamais trop tard pour commencer.

  • Commencez d’abord environ 20 à 30 minutes avant l’heure à laquelle vous voulez qu’il soit au lit. Cela devrait se terminer dans la chambre à coucher
  • Pour les nourrissons, une routine peut être quelque chose d’aussi simple que lui donner un bain. Cela peut être aussi de l’emmailloter ou lui chanter la même berceuse
  • À mesure que votre bébé grandit, les routines peuvent ensuite devenir plus complexes et inclure la toilette et le brossage des dents
  • Évitez les activités stimulantes, le sucre ou les gros repas juste avant l’heure du coucher
  • Essayez de toujours lui lire une histoire réconfortante
  • Réglez une alarme spéciale pour lui faire savoir qu’il est temps de commencer la routine. Vous pouvez même la retarder de cinq minutes s’il est sage.

Faire dormir bébé : préparez un environnement nocturne parfait

Comme vous le savez, votre sommeil est très important. Un bébé a l’habitude d’être dans le ventre de sa mère avec le son du liquide amniotique et des battements cardiaques. C’est pourquoi c’est une excellente idée de mettre une machine à sons dans leur chambre. Le bruit blanc, les sons de l’océan ou même les animaux en peluche avec des battements de cœur aident les bébés à s’endormir.

D’après la Sleep Foundation, diffuser du bruit blanc est apaisant. Il permet aussi de bloquer le bruit ambiant provenant du reste de la maison. Les bébés et les jeunes enfants dorment beaucoup. Il y a souvent d’autres activités dans la maison pendant qu’ils font la sieste ou dorment la nuit. Bloquer ce bruit aide les bébés à s’endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps.

De plus, les rideaux occultants font des merveilles dans les chambres des jeunes enfants, surtout en été. Il est difficile de convaincre votre enfant de se coucher alors que le soleil brille encore. Cependant, terminer la routine dans la chambre avec une lumière tamisée et aucun rayon de soleil entrant par la fenêtre aide incontestablement. Cela les aide également à dormir plus longtemps le matin (une chose dont tous les parents rêvent).

Faire dormir bébé : laissez-les se calmer eux-mêmes

L’une des choses les plus difficiles à faire pour les parents est de laisser leurs enfants se calmer tout seul le soir. Il est cependant essentiel qu’ils apprennent à le faire. Évitez de les bercer jusqu’à ce qu’ils s’endorment. Déposez-les plutôt juste avant qu’ils s’assoupissent.

Car s’ils se réveillent au milieu de la nuit, ils peuvent pleurer pour que vous les berciez à nouveau. Dans Sleeping Through the Night: A Developmental Perspective, Anders ET déclarent : « Les bébés qui possèdent cette capacité de se calmer eux-mêmes peuvent dormir jusqu’à une heure complète de plus pendant leur plus longue période de sommeil et 45 minutes supplémentaires en moyenne sur l’ensemble de la nuit. Ils se réveillent la nuit au même titre que les enfants qui ne se calment pas eux-mêmes. ls sont en revanche moins susceptibles de pleurer et plus susceptibles de se retourner et de se rendormir ».

faire dormir bébé

Si vous avez déjà fait cela, essayez d’arrêter progressivement de les bercer et de leur chanter des berceuses. Il peut s’agir d’une condition assez problématique appelée trouble associatif d’endormissement. L’enfant a beaucoup de mal à se rendormir sans que ses parents lui fassent un câlin ou des gazouillis. Si votre enfant vous appelle quand vous quittez la chambre, attendez quelques minutes avant de répondre. Cela peut lui rappeler qu’il est temps de dormir.

Faire dormir bébé : donnez-lui des outils pour combattre les peurs

En grandissant, il est possible que votre enfant rencontre de nouveaux problèmes et difficultés au moment de se coucher. Il comprend la différence entre le jour et la nuit. Il devient aussi conscient qu’il est seul et peut alors développer des peurs. Aidez-le à surmonter ses peurs avec des outils pour l’aider à sentir qu’il contrôle la situation.

Une veilleuse ou un jouet lumineux peut l’aider à surmonter sa peur du noir. Assurez-vous que ce n’est pas une lampe de poche ordinaire qu’il peut dévisser. Les piles, les ressorts et les ampoules pourraient poser des risques d’étouffement. Le « Spray Anti-Monstres » est aussi un excellent outil pour les enfants. Prenez un petit pulvérisateur d’eau et mettez une étiquette ANTI-MONSTRES dessus. Laissez ensuite votre enfant en mettre sous son lit et dans le placard. Laissez-lui la bouteille au cas où il entende des bruits la nuit.

Faire dormir bébé : récompenser le fait de rester au lit

Enfin, un nourrisson qui était un vrai petit ange endormi peut rapidement devenir un enfant très capricieux et agité. Mettre en place un tableau dans lequel vous noterez son comportement chaque jour pourra l’inciter à rester au lit la nuit. Tous les soirs où il va au lit à l’heure sans faire d’histoires, il reçoit une étoile en or. Quand il a un certain nombre d’étoiles, il reçoit une récompense spéciale. Le conditionnement est généralement un bon outil pour aider les enfants à apprendre quel comportement est acceptable et quel comportement ne l’est pas.

Toutes ces choses sont très importantes pour aider votre enfant (et vous-même) à dormir toute la nuit. Donner à son enfant les outils dont il a besoin pour dormir de façon indépendante est l’une des meilleures choses qu’un parent puisse faire. Le manque de sommeil peut engendrer de nombreux problèmes de comportement et d’attention qui peuvent suivre l’enfant pendant des années. De plus, s’il ne dort pas bien, vous ne dormez pas bien non plus. Et nous avons tous besoin d’une bonne nuit de sommeil réparateur pour être au meilleur de notre forme.

Et pour vous, parents ?

L’arrivée d’un bébé dans la vie des parents chamboule également leur rythme de sommeil. Nous le voyons souvent, certains parents peuvent même devenir insomniaque après la naissance de leur bébé.

Pour commencer, nous avons élaboré un test sommeil vous permettant d’en savoir plus sur votre profil de dormeur.

De plus, même si les somnifères peuvent paraître une alternative interessante, elle n’est pour autant pas vraiment efficace. Elle peut parfois provoquer des effets secondaires. La seule solution reconnue comme traitement de référence pour l’insomnie par les Hautes Autorités de Santé reste la Thérapie Cognitive et Comportementale. Ce programme  dure 7 semaines, et a pour objectif de restructurer votre sommeil, grâce aussi à une technique efficace que vous pouvez bien connaître étant parents : la restriction du sommeil.

Quelle position pour bien dormir ?

Vous cherchez la meilleure position pour dormir ? Dans un sens, dans l’autre, vous les avez peut-être déjà toutes essayées ? Saviez-vous que certaines positions favorisent l’endormissent et vous aident donc à trouver le sommeil plus rapidement. Tout le monde semble avoir un avis sur la question (et une position préférée) : il faut dormir du côté gauche, sur le dos … ou encore, dormir sans oreiller.

Nous nous sommes donc mis en quête de trouver la meilleure position pour dormir !

Les positions d’endormissement

Sur le dos :

  • Les + : C’est une bonne position à la fois pour la colonne vertébrale et pour la nuque.
  • Les – : Dormir sur le dos favorise les ronflements ainsi que les apnées du sommeil (pour les personnes concernées)

Sur le ventre :

  • Les – : Cette position nous oblige à tourner la tête et peut s’avérer très douloureuse pour le haut du corps (cou, tête et épaules).
  • Les + : On cherche encore …

Dormir sur le côté :

  • Les + : Réduit la pression imposée à la colonne vertébrale.
  • Les – : Le fait de dormir sur le côté exerce une pression importante sur les hanches. Petite astuce : placer un oreiller entre les genoux aide énormément à redresser la colonne.

Existe-il vraiment une meilleure position pour dormir ?

Pas vraiment ! De façon générale, nous pouvons dormir sur le côté ou sur le dos, mais dormir sur le ventre reste la position à éviter.

un exemple de position pour bien dormir ?

Cependant, la meilleure façon de dormir est celle où votre corps subit le moins de tensions. Inspiré de ce principe, la chaise zéro gravité a vu le jour. Elle permet une répartition égale du poids du corps sans créer la moindre tension. Cette chaise, au design élégant, rappelle l’effet d’apesanteur qui pourrait en surprendre plus d’un.

En bref, avec ou sans chaise, la meilleure position pour dormir reste celle où vous sentez le mieux.

A noter également, les bienfaits d’une bonne respiration pour favoriser l’endormissement. La respiration est au cœur de nombreuses techniques pour vous aider à dormir : la respiration carré, les utilisateurs de Dreem utilisent aussi la respiration dîtes 4-7-8 …

Exercices de respiration : comment se détendre avant de dormir ?
Voir aussi

Le principe étant de focaliser votre attention sur votre respiration afin de ne plus penser à ce qui vous empêche de dormir. Mais, la respiration peut également intervenir pour vous aider à mieux dormir. Ainsi, il est intéressant de savoir que nous avons un cycle respiratoire qui change régulièrement. Il alterne tous les 90 minutes environ. Pendant ces 90 minutes, une narine est plus active que l’autre. Puis, après 90 min, le cycle s’inverse et se répète.

Pourquoi ne pas tenir compte de cela pour s’endormir ? Préférez le côté où l’inclinaison de la tête est favorable à une bonne respiration, c’est à dire du côté de la narine la moins active. Pour ce faire, placez votre doigt sous votre nez, inspirez puis expirez. Vous allez rapidement identifier la narine active, endormez-vous du côté opposé, votre respiration sera facilitée.

Une position, plusieurs interprétations !

« Dis-moi comment tu dors, je te dirais qui tu es ! » En quelques clics, vous trouverez facilement votre « horoscope du sommeil » sur internet. Vous savez, ces articles qui prétendent déterminer votre caractère ou vos préoccupations actuelles, d’après votre position d’endormissement.

Traduction pour les adeptes de l’horoscope : 41% des personnes s’endorment selon la position type du Fœtus, sont en grande demande affective ou voudraient retourner en enfance. Pour en apprendre plus sur ces interprétations de position, nous avons sélectionné quelques sites : La position de sommeil en dit long sur votre couple | Les positions de sommeil ce qu’elles disent de vous…

Plus sérieusement, cette étude du professeur Chris Idzikowko démontre que la majeure partie des personnes dorment sur le côté, très peu dorment sur le ventre ou sur le dos. Et vous, dans quelle position dormez-vous ?

Sommeil profond : 4 choses à savoir

Lorsque l’on pense au mécanisme du sommeil, trois lettres viennent souvent à l’esprit : R.E.M. Ces lettres désignent aussi la phase de sommeil paradoxal. Le sommeil REM (pour Rapid Eye Movement) a la réputation d’être une phase de sommeil hautement convoitée et difficile à atteindre qui recharge vos batteries. 

Il stocke également vos souvenirs et abrite vos rêves. Mais contrairement à tout ce que l’on peut lire sur la science du sommeil, le sommeil paradoxal n’est pas une fin en soi. Ce n’est pas non plus la partie la plus importante de la nuit. Il y a une autre phase de sommeil qui est encore plus cruciale pour la santé globale. Il s’agit du sommeil profond.

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Le sommeil profond est une partie du cycle typique du sommeil qui se produit chaque nuit. Il apparaît entre le sommeil léger et le sommeil paradoxal. Il a plusieurs fonctions dans la restauration et l’évolution de votre cerveau. Voici les quatre choses que vous devez savoir sur celui-ci, et comment vous assurer d’en bénéficier toutes les nuits.

1/ Le sommeil profond régénère l’énergie dans le cerveau.

Bien que cela puisse sembler difficile à croire, lorsque vous êtes endormi, votre cerveau est en fait dans un état actif. Les ondes cérébrales continuent, ralentissent et augmentent en fonction d’où vous en êtes dans votre cycle de sommeil. Lors de l’éveil, les ondes cérébrales se déplacent de manière similaire pendant le sommeil paradoxal.

Lors d’une étude de 2010 sur le sommeil et les niveaux d’énergie, des scientifiques ont observé une poussée d’énergie au cours de ces oscillations lentes. Cela signifie que le sommeil profond répare le corps et stocke l’énergie pour les tâches du lendemain. Vous pourrez remercier celui-ci demain pour toute l’énergie que vous aurez le matin !

2/ Les souvenirs sont créés pendant le sommeil profond.

Vous avez probablement déjà entendu dire que le sommeil transforme les faits du quotidien en souvenirs pendant la nuit. Mais comment ce processus fonctionne-t-il exactement ? C’est l’œuvre du sommeil profond. Une étude de 2016 sur le sommeil et la mémoire montrait les oscillations lentes indiquent une communication entre l’hippocampe (qui stocke vos souvenirs récemment acquis) et le cortex (où la mémoire à long terme est stockée). Nous pouvons le remercier pour la mémoire déclarative en particulier. Cela correspond aux souvenirs que l’on peut décrire verbalement, comme des vacances en famille hilarantes ou l’intrigue de votre série télé préférée, plutôt que des souvenirs basés sur des compétences, comme faire du vélo ou changer un pneu.

sommeil profond

3/ Il nettoie votre cerveau.

Il s’avère que le sommeil profond est aussi comme un four auto-nettoyant. Cela semble étrange, n’est-ce pas ? Mais durant cette phase de sommeil, le liquide cérébro-spinal (LCS) élimine les toxines et les déchets collectés pendant la journée hors du corps, et garde le cerveau clair et en bonne santé. Ce même processus de rinçage du cerveau cible et élimine également une protéine toxique appelée bêta-amyloïde. Cette protéine est connue pour s’accumuler dans le cerveau des patients atteints d’Alzheimer. Garder votre cerveau propre est une chose de plus sur la liste des bienfaits du sommeil profond.

4/ Le sommeil profond favorise la croissance, mais diminue à mesure que vous vieillissez.

Une autre fonction essentielle du sommeil profond ? La libération d’hormones. Tout au long de notre vie, le sommeil profond aide à libérer des hormones importantes pour notre développement, pour la croissance et le métabolisme du glucose. Il est donc logique qu’un manque de sommeil profond soit souvent lié à des maladies chroniques comme l’obésité et l’hypertension artérielle, comme le montrent deux études supplémentaires.

Il va donc de soi que le sommeil profond tend à diminuer avec l’âge. En effet, votre corps ne grandit plus et a tendance à libérer moins d’hormones. Mais, selon une étude de 2013 sur le sommeil et le vieillissement, avec le stress, l’utilisation de psychotropes et d’autres maladies dégénératives neurologiques, le stade du sommeil profond peut aussi être plus difficile à atteindre. Pour mieux comprendre les autres stades, nous avons écrit un article sur les cycles du sommeil qui devrait vous éclairer.

Comment garder un bon sommeil, et un meilleur sommeil profond ?

Alors, comment pouvez-vous vous assurer d’avoir la quantité de sommeil profond dont vous avez besoin pour rester en bonne santé ?

Des recherches récentes ont montré que certains médicaments pharmacologiques contenant les molécules gaboxadol et tiagabine peuvent aider à maintenir un sommeil profond pendant de plus longues périodes.

Mais lorsque des produits pharmaceutiques liés au sommeil sont en jeu, des effets secondaires apparaissent pendant la journée. Des stimuli électriques et magnétiques se sont également avérés efficaces. Cependant, la difficulté d’accès à ces techniques rend cette option un peu plus difficile.

Un remède facile à la maison ? Le son, et plus précisément, la bonne fréquence de son. Bien sûr, nous préférons souvent dormir en silence. Des oscillations lentes et soutenues peuvent néanmoins créer un environnement propice à un sommeil profond. Le bandeau Dreem permet d’analyser votre sommeil pour une meilleure compréhension. Prouvé scientifiquement, le bandeau Dreem permet aussi d’améliorer la qualité du sommeil profond grâce à un procédé de stimulation sonore (inaudible pendant la nuit). Avec le pouvoir du sommeil profond de votre côté, vous pouvez rendre vos journées plus productives et complètes, comme elles devraient l’être.

Comment le bruit rose aide à mieux dormir ?

Comment les bruits, dont le bruit rose aident-ils à mieux dormir ?

C’est un phénomène étrange quand on y réfléchit. Pourquoi est-ce que le bruit statique d’une télévision sans réception ou les parasites d’une station de radio hors de portée nous paraissent … agréables.

Le bruit blanc est souvent présentée comme solution pour s’endormir. Le fait de se coucher dans un environnement plus bruyant semble pourtant paradoxal.

Peu de gens le savent, mais il existe beaucoup d’autres types de bruits que le bruit blanc. En effet, le bruit rose devient de plus en plus populaire pour ses pouvoirs hypnotiques « magiques ».

Mais comment ces bruits nous aident-ils vraiment à mieux dormir ? Et quel est le rapport avec ces couleurs ? Nous allons maintenant vous expliquer ce qui donne leur teinte à ces bruits et comment vous pouvez les utiliser dès ce soir.

Spectre de couleurs du bruit

mieux dormir sons
Prenons un peu de recul pour comprendre pourquoi le bruit a un quelconque rapport avec la couleur. Selon un article de The Atlantic, une onde sonore se compose de deux caractéristiques.

– La fréquence tout d’abord, c’est à dire le nombre de vibrations de l’onde par seconde.

– L’amplitude ensuite, qui correspond à la taille des ondes.

Qu’est-ce que le bruit ?

Le bruit blanc (ou tout autre bruit coloré) tient son nom d’une analogie avec le spectre des couleurs. Il est donc composé de toutes les fréquences audibles que les humains peuvent entendre.

De la même manière, la lumière blanche est composée de toutes les fréquences visibles que les humains peuvent voir. Il en va ainsi pour tous les bruits de l’arc-en-ciel : bleu, brun et rose aussi.

Présentation du bruit rose et blanc

Avec un bruit blanc, chaque fréquence sort aléatoirement et à une puissance égale. C’est comme des milliers de sons différents mélangés simultanément. Mais d’autres couleurs font référence à différents sons parce que leur énergie est plus forte aux extrémités supérieure ou inférieure du spectre sonore. Cela crée alors un bruit différent. C’est pourquoi le bruit rose ou brun a un son plus profond et plus grave.

Ces sons sont moins aigus que le bruit blanc en raison de notre biologie. Mais le bruit rose est conçu pour tenir compte de notre audition, et équilibre les octaves afin qu’il y ait moins d’espace entre elles. Cela rend alors le son plus agréable et plus grave.

bruit rose pink noise

On a longtemps considéré le bruit blanc comme la solution aux nuits blanches. Pourtant, le bruit rose est beaucoup plus propice à un sommeil de bonne qualité.

À un niveau basique, nos cerveaux sont très réceptifs au son, surtout dans un environnement silencieux (en plein milieu de la nuit par exemple). Ajouter un bruit de fond est un moyen naturel d’assourdir les ronflements énervants ou les voisins bruyants. En effet, ce bruit rend tout bruit de fond moins extrême pour nos oreilles délicates.

Le bruit rose et le sommeil

Il a été scientifiquement prouvé que le bruit rose améliore réellement la phase de sommeil profond. Cela permet une meilleure formation de la mémoire et la redynamisation du cerveau. Une étude dans laquelle étaient diffusés des sons avec des oscillations lentes (c’est-à-dire, un bruit rose) a révélé que ces sons améliorent réellement l’activité oscillatoire lente et analogue du cerveau (c’est-à-dire le sommeil profond).

Une autre étude a testé 11 personnes dans un laboratoire de sommeil pendant deux nuits, en diffusant du bruit rose pour certains participants lorsqu’ils approchaient de la phase de sommeil profond la première nuit.

La deuxième nuit, les chercheurs ont diffusé du bruit rose pour ceux qui l’avaient raté la première fois. Avant qu’ils ne se couchent, 120 paires de mots ont été montrées aux participants.

Au réveil le lendemain matin, nous leur avons demandé de combien de paires ils pouvaient se souvenir. Pour les participants, le sommeil était plus profond la nuit lorsqu’il y avait une diffusion du bruit rose. Cela a également conduit à une augmentation de la hauteur des ondes cérébrales ce soir-là. Les participants se sont souvenus de presque deux fois plus de mots après la nuit du bruit rose, par rapport à la nuit passée en silence.

Le resultat

Jouées à des moments précis du sommeil profond, ces stimulations sonores à base de bruit rose ont donc pour effet de “booster” les impulsions du thalamus (qui est une sorte de chef d’orchestre des zones neuronales).

Elles optimisent également leur rythme. Cela l’aide à synchroniser plus de neurones à la fois, et plus intensément. Il en résulte une augmentation de l’amplitude et de la densité des ondes lentes. Ceux-ci sont les principaux indicateurs de la qualité du sommeil profond.

pink noise deep sleep stimulation

Comment reproduire ce son depuis chez moi ?

Même s’il n’est pas miraculeux pour guérir des pathologies du sommeil, le bruit rose peut être bénéfique pour notre sommeil profond. Par conséquent, pour nos journées aussi. Malheureusement, nous n’avons pas tous les moyens ou le temps d’aller dans un laboratoire de sommeil pour obtenir ces stimulations sonores.

Bruit rose : comment aide-t-il à mieux dormir ?

Horloge biologique : le rôle du sommeil

Horloge biologique : tout savoir sur le fait que l’on se couche presque toujours à la même heure. L’horloge biologique, ou « circadienne », semble y être pour quelque chose.

Le rôle de l’horloge biologique

Vous vous en souvenez peut-être. Le Prix Nobel de Médecine 2017 a été attribué à trois Américains pour leur compréhension de l’horloge biologique, ou “horloge circadienne”. Nous allons vous parler dans cet article du rôle crucial de l’horloge biologique sur votre sommeil.

Avec la pression de sommeil, l’horloge biologique est l’un des deux mécanismes biologiques qui régulent le sommeil. De leur compréhension et leur respect dépend en effet en grande partie sa qualité. L’horloge biologique régule le niveau d’éveil naturel de votre corps au cours de la journée. Un deuxième mécanisme, la pression de sommeil, y participe également.

Bon à savoir

Le respect de ces mécanismes ne suffit pas toujours à bien dormir. Pour beaucoup de personnes, d’autres facteurs (stress, surmenage, dépression…) retardent ou dérangent le sommeil. D’où la consommation massive de somnifères, malgré des effets secondaires largement dénoncés.

horloge biologique

Votre corps est une horloge

De nombreux paramètres biologiques, comme la température corporelle, la fréquence cardiaque ou la sécrétion des principales hormones du sommeil (cortisol et mélatonine), suivent des rythmes naturels de 24h. Cela explique pourquoi vous ressentez alors le besoin de vous coucher presque tous les jours à la même heure.

horloge biologique sommeil

Ce n’est pas un hasard. Notre corps est en effet génétiquement programmé pour suivre un rythme d’à peu près 24 heures : c’est ce que l’on appelle “l’horloge circadienne” ou “horloge biologique”, déterminée par un ensemble de gènes dits “gènes période”. Cette horloge circadienne régule aussi le sommeil. Et pas qu’un peu.

Vous avez dit génétique ? La preuve.

En 1962, Michel Siffre, un géologue de 23 ans, réalise la première expérience d’isolement longue durée, à l’intérieur d’un glacier souterrain des Alpes. Plongé dans l’obscurité pendant 58 jours, il est privé de tout repère spatio-temporel. Pourtant, il continue à faire des nuits de 8 heures toutes les 24h30 environ… C’est la preuve que le sommeil est bien rythmé génétiquement !

horloge biologique sommeil

Un rythe inné mais aussi acquis

Ce rythme de sommeil génétique est d’environ 24 heures mais il peut varier légèrement d’un individu à l’autre : un “lève-tôt” (un tiers de la population) aura un rythme d’un peu moins de 24 heures, et inversement, un “couche-tard” (16%) aura un rythme naturel un peu plus long. Si chacun suivait seulement son rythme génétique, ceux-ci se décaleraient progressivement et la vie en société deviendrait difficile.

horloge biologique sommeil

Heureusement, notre horloge circadienne est plus complexe et flexible que cela ! Elle est aussi influencée par d’autres facteurs : des facteurs environnementaux (la lumière, la température…) ou sociaux (l’activité physique, les repas…). On les appelle “synchroniseurs”, ou “donneurs de temps”. Ils remettent les pendules à l’heure. D’où l’importance de les utiliser judicieusement, en cas de décalage horaire, par exemple.

Conclusion : maîtrisez vos synchroniseurs !

Parce qu’ils influencent notre horloge circadienne, ces synchroniseurs (repas réguliers, exposition à la lumière…) nous permettent de nous régler sur l’heure sociale (24h), et surtout, de suivre un rythme sommeil / éveil cohérent avec notre environnement, et donc propice au sommeil.

Utilisés à contre-temps, ces mêmes synchroniseurs peuvent dérégler notre horloge circadienne, et donc venir troubler notre sommeil. C’est le cas de la lumière. Synonyme de “jour” pour l’organisme, elle inhibe la sécrétion de mélatonine, une des principales hormones du sommeil. S’y exposer avant de dormir, devant un écran notamment, entraîne donc des difficultés d’endormissement.

Il est facile de se tromper dans la maîtrise des synchroniseurs. D’ailleurs, la plupart des gens ne les connaissent pas tous… ou ne savent pas les gérer. Le bandeau Dreem vous donne des conseils personnalisés qui vous permettent de maîtriser vos synchroniseurs et de modifier vos habitudes de vie pour mieux dormir, durablement.
Le respect de l’horloge biologique est donc essentiel à un sommeil de qualité. Comme nous le disions, un deuxième mécanisme biologique tout aussi important régule le sommeil : le “processus homéostatique”, ou “pression de sommeil”.

Insomnie : des solutions naturelles pour lutter l’insomnie

Insomnie solutions : un Français sur cinq souffre d’insomnie et on compte environ 10 % d’insomniaques sévères dans la population générale. La plupart d’entre eux privilégient encore les somnifères, malgré leurs effets secondaires et leur dangerosité à long terme. Mais il existe des solutions non médicamenteuses pour l’insomnie, peu connues et pourtant prouvées scientifiquement.

Comment lutter contre l’insomnie, une nouvelle approche

Pourtant, il existe d’autres solutions beaucoup plus sûres, non-invasives et efficaces pour améliorer la qualité du sommeil, dès l’endormissement. Ces techniques suggèrent la modification de certains comportements afin de favoriser le sommeil. La majorité des specialistes sont d’accord pour le dire : le comportement et le côté cognitif sont les clés d’un meilleur sommeil.

Elles s’appuient sur la compréhension du système veille/repos de notre organisme. Si elles aussi traitent les symptômes plutôt que les causes de l’insomnie, elles ont au moins le mérite d’être sans danger. Avant de passer aux solutions, il est important de connaître la sévérité de son insomnie. Est-elle chronique ou non ? Nous avons élaboré un test insomnie qui vous aidera à le déterminer.

Stress, rumination, décalage entre comportement, besoins biologiques …  Les causes d’insomnies sont multiples et très personnelles. Pour trouver le sommeil plus facilement et naturellement, on distingue trois approches efficaces (et reconnues).

Insomnie solution : la ritualisation

Les mécanismes sont mal compris, mais la mise en place d’un rituel de sommeil favorise l’endormissement. Notre organisme est particulièrement sensible aux habitudes.

Il se prépare donc automatiquement au sommeil lorsqu’il en détecte les signes (ces fameux rituels) dans nos comportements. Lire quelques pages d’un livre, boire une boisson chaude… l’important n’est pas tant le type de rituel (pourvu qu’il ne nuise pas lui-même au sommeil), mais sa régularité.

Cette préparation automatique au sommeil permet de réduire le temps d’endormissement, et même le niveau d’anxiété.

La relaxation

La relaxation lutte contre le stress, l’une des principales causes de l’insomnie. Le stress est une réaction physiologique naturelle qui permet à l’organisme de réagir rapidement face à une situation dangereuse. Il renforce donc le niveau d’éveil de l’organisme.

Insomnie solutions ou non, les exercices de relaxation permettent, au contraire, de détendre ce dernier pour l’endormir plus facilement. Il existe une multitude d’exercices différents : écoute de sons relaxants, méditation, respiration libre ou guidée… La clé : essayer plusieurs techniques, et adopter celle qui vous convient le mieux.

insomnie que faire

Insomnie solution : le conditionnement corporel

Pour s’endormir, le corps passe par un certain nombre de modifications : baisse de la température centrale, diminution du rythme respiratoire, suspension de la pensée cohérente… Les exercices de conditionnement vont vous demander d’agir consciemment pour rapprocher votre corps d’un état qui promeut le sommeil.

Il s’agit par exemple de diminuer sa fréquence cardiaque, ou de forcer son cerveau à arrêter de ruminer en parasitant le processus de réflexion cohérente avec des mots aléatoires. Encore plus efficaces lorsqu’ils sont ritualisés, ces exercices de conditionnement sont très puissants.

Insomnie solution : La tête au frais, les pieds au chaud

Saviez-vous qu’une simple paire de chaussettes peut vous aider à vous endormir ? C’est très sérieux.

insomnie que faire

Notre horloge biologique régule naturellement notre température corporelle. Elle baisse en fin de journée, à partir de 19h, et atteint son point le plus bas vers 3h du matin. Cette baisse de la température corporelle est nécessaire à l’endormissement. Le soir, il faut donc favoriser le refroidissement du corps et éliminer la chaleur excessive.

Comment faire ?

Mains et pieds étant nos principaux “échangeurs thermiques” avec l’environnement, c’est par eux que s’évacue la chaleur excessive. S’ils sont trop froids par rapport au reste du corps, cela bloquera la chaleur à l’intérieur du corps, et retardera le refroidissement de l’organisme nécessaire à l’endormissement. En revanche, les garder au chaud favorisera la dilatation sanguine, donc une meilleure évacuation de la chaleur, et donc… un endormissement plus rapide. Dormir avec des chaussettes pourrait donc s’avérer plus utile, et surtout moins dangereux que beaucoup de somnifères !

Notons que dans tous les cas, il est important de dormir au frais pour conserver une température moyenne basse, et donc propice au sommeil.

Changer ses modes de vie pour mieux dormir

Parfois, il est tout simplement trop difficile d’identifier ou de modifier les comportements qui nuisent à votre sommeil. Une des solutions à l’insomnie : la thérapie cognitive et comportementale (TCC) a largement fait ses preuves pour lutter contre l’insomnie chronique. Il s’agit, avec l’aide d’un thérapeute professionnel, d’identifier les points de blocage et de se constituer un ensemble personnalisé de techniques pour lutter contre l’anxiété, faciliter l’endormissement, limiter les réveils nocturnes, etc.

Cette méthode active, qui nécessite souvent plusieurs consultations et la tenue d’un journal de sommeil, permet de comprendre et d’agir sur le cercle vicieux que constitue le mauvais sommeil.

C’est la solution insomnie ultime. Elle est efficace sur 70 à 80% des personnes l’ayant testée. Ce traitement, le plus abouti de tous, est malheureusement coûteux et très exigeant. Il n’offre pas de résultats immédiats et n’est donc pas adapté au traitement de l’insomnie ponctuelle aiguë.

Insomnie : les solutions non médicamenteuses