La mélatonine : un complément alimentaire sommeil

Vous avez surement déjà remarqué ce complément alimentaire sommeil à base de mélatonine en pharmacie ? Non ? Pourtant, on en trouve de plus en plus et aussi dans le commerce (sur Internet et dans les magasins diététiques par exemple)… avec des bénéfices reconnus à la clé. Mais le sujet reste un véritable sac de nœuds en raison d’une règlementation complexe et qui a beaucoup évolué ces dernières années. Même les professionnels de santé s’y perdent, c’est dire. Mais tout espoir n’est pas perdu ! 

La mélatonine, qu’est ce que c’est ?

En quelques mots, la mélatonine est une hormone naturellement présente dans notre organisme. Notre glande pinéale la secrète pour synchroniser notre horloge biologique. Parfois appelée hormone du sommeil, c’est en fait un donneur de temps qui indique notamment à notre organisme les périodes de nuit. Comment ? Par sa sécrétion, qui est inhibée par la lumière (plutôt l’hormone de la nuit donc). Pour ces raisons, elle est fondamentale pour la bonne organisation (ou synchronisation) de nos rythmes circadiens et de notre rythme veille/sommeil en particulier.

complément alimentaire sommeil

Médicament ou complément alimentaire sommeil ?

Même si nous la sécrétons naturellement (on la retrouve également chez les plantes et les animaux), avoir une dose de mélatonine supplémentaire peut dans certains cas nous apporter des bienfaits reconnus (détaillés plus bas). Mais pour ça, encore faut-il pouvoir s’en procurer ! Alors, est-ce un médicament (nécessitant de fait une ordonnance) ou un complément alimentaire sommeil en vente libre ? La réponse courte est « ça dépend du dosage ». Et la réponse longue est réellement plus longue. Comme le dit Céline, auteure d’un résumé détaillé de la situation réglementaire de la mélatonine en France, c’est une véritable saga à dormir debout ! Pour tenter de simplifier, la mélatonine est de longue date en vente libre dans plusieurs pays comme les Etats-Unis.

En France par contre, on l’a d’abord classée comme médicament (initialement sur la liste I puis déclassée en 2011 en liste II des substances vénéneuses, susceptibles de présenter un danger pour la santé). L’affaire rebondit en 2011 quand l’Europe reconnait officiellement deux bénéfices pour la santé à la mélatonine pour des doses de 0,5 mg et 1 mg par comprimé respectivement. Parallèlement, la « dose médicamenteuse » de la mélatonine se situe à 2 mg par « unité de prise » de mélatonine (donc tout comprimé de mélatonine 2 mg ou plus est un médicament). En 2015, un arrêté stipule officiellement qu’en dessous de 1 mg par jour, ce n’est pas considéré un médicament. 1 milligramme… et pas 2. D’où encore des aller-retour et une incertitude qui demeure au final.

Complément alimentaire sommeil : 1 mg de mélatonine ?

Dans ces conditions, le principe de précaution demeure… mais c’est assez facile de ne pas se tromper : il vous suffit d’acheter des comprimés dosés à 1 mg de mélatonine. Ce sont obligatoirement des comprimés de complément alimentaire sommeil. Ils sont en vente libre et à libération immédiate. On associe souvent la mélatonine (comme complément alimentaire sommeil) à d’autres substances (oligoéléments, vitamines et plantes). Ces autres substances (plantes aux vertus reconnues pour le sommeil) complètent et renforcent l’effet du complément alimentaire sommeil.

Bref, de nos jours, on trouve facilement des compléments alimentaires à la mélatonine en pharmacie, sur internet ou en magasin. Comme toujours, en ligne, faites bien attention au sérieux du vendeur afin de ne pas acheter n’importe quoi. Mais de ce point de vue, la situation s’est bien améliorée depuis la fin de l’interdiction de la vente libre de mélatonine en France. A cette époque, seuls certains sites internet étrangers en proposaient à la vente en ligne dans l’hexagone… et personne n’en produisait en France, ce qui pouvait rendre l’approvisionnement de ces produits plus « suspects ».

Les bienfaits de la mélatonine en tant que complément alimentaire sommeil

Sous forme de complément alimentaire sommeil, la mélatonine a, comme évoqué plus haut, deux bénéfices sur la santé. Ces bénéfices ont été validés par l’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments (ou European Food Safety Authority). La réglementation oblige les fabricants à les reprendre comme suit sur les packagings :

  1. La mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire. L’allégation ne peut être utilisée que pour une denrée alimentaire contenant au moins 0,5 mg de mélatonine par portion quantifiée, si le consommateur est informé que l’effet bénéfique est obtenu par la consommation d’au moins 0,5 mg juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant le jour d’arrivée à destination.
  2. La mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement. L’allégation ne peut être utilisée que pour une denrée alimentaire contenant 1 mg de mélatonine par portion quantifiée, si le consommateur est informé que l’effet bénéfique est obtenu par la consommation de 1 mg de mélatonine avant le coucher.

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Et à l’inverse des somnifères, il n’y a pas de phénomène d’addiction, d’accoutumance ou d’effets secondaires dans la mesure où c’est une hormone qui est déjà naturellement présente dans l’organisme. Certains voyageurs réguliers connaissent bien et de longue date les compléments alimentaires à la mélatonine pour ses bénéfices anti jet-lag. Il était déjà facile d’en ramener d’Asie ou d’Amérique à l’époque où elle était encore interdite en France.

A noter que certains sites Internet revendiquent parfois à la mélatonine une soit disant capacité à soigner le cancer. Rien de tel n’a jamais été prouvé. Passez votre chemin si vous tombez sur l’un de ces sites.

Comment ce complément alimentaire sommeil vous aide à lutter contre le décalage horaire ?

La promesse la plus forte associée aux compléments alimentaires à base de mélatonine est clairement celle de la réduction du temps d’endormissement. Ça parait assez évident quand on sait qu’il y a 10% d’insomniaques en France. Mais bien utilisée, la mélatonine permet aussi d’avancer notre horloge interne. C’est particulièrement utile dans le cas du décalage horaire. Comment ? La prise d’un comprimé de mélatonine à l’heure d’endormissement cible (disons 23h en moyenne) permet de signaler à votre horloge que c’est l’heure à laquelle vous devrez démarrer la nuit.

De cette manière, vous aidez votre horloge à avancer sa sécrétion naturelle de mélatonine. Ça facilite par la même occasion la resynchronisation de vos rythmes biologiques. A faire à l’heure cible d’endormissement le jour du voyage et quelques jours après une fois à destination. Par contre, avancer son horloge interne est uniquement utile lorsqu’on voyage vers l’Est, avec des journées qui se raccourcissent. Les études ont démontré que prendre de la mélatonine (le matin) ne pouvait pas permettre de reculer notre horloge interne. Du coup, si vous allez en Asie, notez bien qu’elle sera utile à l’aller, mais en aucun cas au retour.

complément alimentaire sommeil

Contrepieds sur la mélatonine. Pourquoi toutes ces polémiques ?

Dans le cadre de mon activité de formateur sur le sommeil en entreprise, j’ai mobilisé plusieurs années de suite un chrono-biologiste lyonnais très en pointe sur la mélatonine (pas étonnant ceci dit, vu son métier…). Il me disait lui-même que :

  • C’est une substance mal connue du corps médical. En particulier ses conditions de prescription (longtemps réservées à un nombre limité de médecins du sommeil). Avant l’autorisation de vente libre donc ;
  • Dans la mesure où c’est une substance naturelle, impossible pour un laboratoire pharmaceutique de la breveter… de ce fait, une absence conséquente d’intérêt financier, contrairement à certains autres produits comme les somnifères. Et donc pas d’études particulières sur la mélatonine et pas d’autorisation de mise sur le marché (la fameuse AMM indispensable à tout médicament) pour ce produit.

Spontanément, la France est plutôt le pays du somnifère

Au sujet des somnifères, c’est l’occasion de rappeler que 13,4% de la population française a consommé au moins une fois un benzodiazépine en 2015 [1]. La France est le deuxième plus gros consommateur en Europe, derrière l’Espagne (notre système de santé aidant probablement).

Complément alimentaire sommeil et insomnie

Attention, la mélatonine n’est en aucun cas un traitement de fond de l’insomnie et ne vous aidera pas si votre problème de sommeil est profondément ancré en vous. Des traitements pour l’insomnie existe mais ils demandent un réel travail sur soi et une modification des habitudes comportementales au quotidien. Cette thérapie est nommé Thérapie Cognitive et Comportementale et est considéré comme le traitement de référence pour l’insomnie par la communauté scientifique et médicale.

Découvrir dans cet article de notre blog comment votre alimentation influe sur votre sommeil !

Sources

[1] ANSM – Agence Nationale de Sécurité du Médicament et des produits de santé