Comment dormir quand on est fatigué ?

Je suis « fatigué », « surmené » ou encore « épuisé » ! Autant de termes qui révèlent une problématique de plus en plus fréquente mais peu considérée. Différents facteurs peuvent causer cette fatigue : qualité de sommeil, stress, manque de vitamines…  Il est important de connaitre la cause de cette fatigue afin de trouver des solutions adaptées. Dans cet article, nous allons vous apporter les réponses du point de vue sommeil. Changez quelques peu vos habitudes afin de mieux dormir et limiter ainsi la fatigue grâce à nos conseils.

Je suis fatigué parce que je ne dors pas assez

Le manque de sommeil est souvent le premier élément mis en cause dans l’apparition de la fatigue. Faites attention si vous effectuez des nuits de moins de 7/8 heures de sommeil.

Votre corps n’aura peut-être pas suffisamment récupéré pour affronter toute une journée.  Ce manque de récupération se traduira, la plupart du temps, par une fatigue durant la journée. A noter : Il ne suffit pas de dormir plus longtemps pour lutter contre la fatigue.

Vous pouvez soigner votre qualité de sommeil en évitant tout particulièrement les écrans et les excitants de type café/cigarette avant de vous coucher.

fatigué café sommeil

Je n’arrive pas à m’endormir

Une insomnie est un trouble de sommeil complexe qui peut provoquer la fatigue due au manque de sommeil. Dans ce cas, la fatigue est due au manque de sommeil lié aux problèmes d’endormissements, de réveils nocturnes et de réveils précoces.  Il faut donc tout d’abord traiter l’insomnie pour lutter contre la fatigue.

Fatigue liée à l’insomnie : testez-vous

Afin de déterminer la sévérité de vos problèmes d’insomnie, vous pouvez effectuer notre test d’insomnie en calculant votre Index de Sévérité de l’Insomnie (ISI) directement en ligne.  Le psychologue québécois Charles M. Morin a développé ce test. Il réalise des études sur les conséquences et les approches thérapeutiques de l’insomnie.

Je me sens peu en forme le matin malgré une bonne nuit de sommeil

Comme expliqué précédemment, pour éviter la fatigue il ne faut pas systématiquement dormir plus ! Il faut également mieux dormir, en soignant votre qualité de sommeil. Si vous êtes fatigué, malgré une attention toute particulière à votre qualité de sommeil, vous pouvez souffrir d’un trouble du sommeil.

fatigué au réveil

Attention aux troubles du sommeil

Certains troubles du sommeil, comme l’apnée, sont parfois difficiles à diagnostiquer. La fatigue joue alors un rôle d’indicateur et permet d’alerter sur un éventuel trouble du sommeil. En effet, l’individu souffrant d’apnée du sommeil n’a parfois pas conscience de mal dormir. Il se réveille donc peu en forme et somnole durant la journée. Pour en savoir plus : Découvrez notre dossier apnée du sommeil. Vous pouvez également effectuer un test gratuit d’apnée du sommeil en ligne grâce au test de Berlin.

Avez-vous déjà entendu parler de la luminothérapie ?

La lumière favorise la sécrétion de substances stimulantes (telle que la sécrétion de cortisol) et bloque la sécrétion de l’hormone du sommeil appelée mélatonine. Si l’intensité de la lumière diminue,  notre horloge biologique va stopper la production de stimulant et sécréter de la mélatonine, favorisant l’endormissement.

Certaines périodes de l’année sont moins propices à l’ensoleillement, telles que l’automne et l’hiver. Ces périodes de l’année peuvent ainsi provoquer de l’épuisement, liée à l’arrêt de la production de stimulant par notre corps. L’utilisation de la luminothérapie, sous forme de lampe ou lunettes, permet de lutter contre le manque de lumière naturelle et redonne de l’énergie.

Après le déjeuner

C’est pour tout le monde pareil et presque impossible à éviter : le « coup de pompe » après déjeuner ! Difficile de trouver la motivation nécessaire pour continuer la journée avec cette sensation.

La fatigue après déjeuner c’est physiologique

Comme expliqué sur le schéma ci-dessous, la fatigue après le déjeuner n’est pas liée à la digestion mais bien à un besoin physiologique de notre organisme. La diminution de la température du corps enregistrée au moment du déjeuner contribue à baisser notre vigilance et provoque ainsi la fatigue.

Faites une sieste après le déjeuner

Pourquoi ne pas passer à la sieste ? Idéale pour lutter contre le sentiment d’épuisement, la sieste permet de retrouver naturellement de l’énergie ! C’est une bonne alternative aux stimulants de type café / cigarette : 20 minutes de sieste sont plus efficaces que 200 mg de caféine ! Équipez-vous d’un oreiller de sieste pour devenir un siesteur aguerri !

Le sommeil, un allié

De plus en plus épuisé avec un temps de sommeil de plus en plus réduit ! Voilà les conséquences de la vie moderne. Soigner sa qualité de sommeil est un remède naturel contre la fatigue qui peut également se révéler idéal pour lutter contre le stress et la dépression. Si par contre, vos troubles du sommeil persistent, la Thérapie Cognitive et Comportementale pour l’insomnie pourrait être la solution.

Quoi qu’il en soit, la qualité de votre sommeil est primordiale pour vous assurer un sommeil réparateur. Vous pouvez être fatigué pur de nombreuses raison : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, sommeil fragile… Si votre sommeil n’est pas réparateur, des solutions comme la Thérapie Cognitive et Comportementale existent afin d’améliorer durablement ce que l’on appelle « l’efficacité de sommeil ». Vous pouvez réaliser ce programme avec le bandeau Dreem 2.

Café ou thé : qui contient le plus de teneur en caféine ?

Les Français apprécient beaucoup le café, reconnu pour sa teneur en caféine importante. Si bien que 58 % des buveurs de café préfèrent se passer de dessert plutôt que du café.  

Caféine et théine, une différence ?

Le matin, au travail ou pour terminer un repas, la pause café est un rituel bien ancré. Aussi bien ancré que les idées reçues, telles que : « Le thé ne contient pas de caféine. » Faux ! Méconnue, la teneur en caféine d’une tasse de thé, aussi appelée « théine ». En effet, une tasse de thé de 200 ml contient plus de caféine qu’un expresso de 30 ml.

De la caféine presque partout ?

Certaines sources de caféine sont bien connues. La boisson chaude de prédilection reste le café, avec l’expresso qui reste le café préféré des Français pour 40 % d’entre eux. Sans oublier les boissons gourmandes de type café au lait et cappuccino. Moins bien identifiée mais toute aussi présente, la présence de caféine dans le cacao varie entre 0.1% et 0.5%.

teneur en caféine

Teneur en caféine et sommeil

Ce n’est un secret pour personne, la caféine et le sommeil ne font pas bon ménage. La caféine est également responsable de l’augmentation de la durée du stade 2 (sommeil lent léger) et d’une diminution de celles des stades 3 et 4 (sommeil lent profond). Plus d’informations ici : Cycles du sommeil : tout savoir

En bref, voici comment bien consommer son café

Afin de profiter des effets bénéfiques du café sans pertuber le sommeil, veuillez suivre ces conseils :

  • Ne pas dépasser 100 g de caféine par jour, soit 2 à 3 expressos
  • Privilégier la prise de café le matin et midi, à éviter le soir (environs 5 à 6 heures avant d’aller se coucher)

Source : http://www.institut-sommeil-vigilance.org

Rien de tel qu’un bon café le matin pour commencer sa journée, mais consommez-en modérément !

En plus de cela, on cherchera à se réveiller au bon moment, afin d’éviter ce qu’on appelle « l’inertie du sommeil ». L’inertie du sommeil est ce qui provoque la fatigue que l’on ressent en se réveillant, elle peut varier selon le stade de sommeil auquel on se réveil.
Par conséquent, on cherchera à se réveiller de préference en stade de sommeil léger, afin d’être plus en forme dès le matin. Nous avons  écrit un article qui vous explique comment Dreem vous permet de vous réveiller au moment optimal.

Tout savoir sur le Cycle du sommeil

Le sommeil occupe un tiers de notre vie, et pourtant, que savons-nous de lui ? De sa structure ? De ses fonctions ? Une des pistes majeures de compréhension est de s’intéresser aux cycles du sommeil et ce qui se passe dans notre cerveau lorsque nous dormons.

L’hypnogramme : le film de votre nuit

Selon les conventions actuelles, vous allez passer par quatre stades. Nous avons pioché dans notre base d’enregistrements de nuits des testeurs du bandeau Dreem pour illustrer ces différentes phases et les cycles du sommeil. Regardons ça de plus près.

Confortablement allongé, yeux fermés, vous commencez à vous détendre.

hypnogramme sommeil

Le sommeil léger

Vous entamez doucement la transition entre éveil et sommeil léger. C’est l’endormissement, ou stade N1, qui dure une dizaine de minutes.
Votre activité cérébrale diminue lentement. Votre cerveau émettait des ondes alpha, qui apparaissent dès que vous fermez les yeux. Il glisse maintenant vers des ondes à l’amplitude et à la fréquence plus faibles : les ondes thêta. Votre tonus musculaire diminue graduellement. Vos muscles se détendent, provoquant chez certaines personnes des saccades musculaires et l’impression de tomber du lit.

Autre caractéristique de ce stade, vos yeux bougent lentement sous vos paupières. Ce mouvement va disparaître alors que vous entrez dans la deuxième partie du sommeil léger, le stade N2. C’est le stade du sommeil confirmé.

À eux deux, ces stades forment ce que vous connaissez comme “sommeil léger” et occupent plus de 50% de votre nuit.

Réveillés durant cette phase, 50% des bons dormeurs et 80% des mauvais dormeurs affirment n’avoir pas dormi. Ca vous rappelle quelque chose ?

Le sommeil profond

Autre composante de la structure du sommeil : vous entrez ensuite en sommeil profond. Aussi nommé stade N3, c’est durant ce stade que vos neurones se synchronisent, consolidant ainsi votre mémoire dite déclarative. Ce stade vous permet de vous remémorer consciemment d’un fait et de pouvoir le raconter. Ce stade est aussi associé à la récupération physique de l’organisme. C’est le moment où est sécrétée l’hormone de croissance et où sont éliminées les toxines accumulées au niveau cérébral.

cycles du sommeil

Pour un jeune adulte, il occupe 20 à 25% de votre nuit et se reconnaît grâce à ses ondes lentes et amples. C’est pendant cette phase que vous avez le plus de risque de faire du somnambulisme ou de vous mettre à parler de vos projets secrets pour faire une surprise à votre partenaire.

Tout au long de cette plongée dans le sommeil, votre activité cérébrale se fait de plus en plus lente et la difficulté à se réveiller augmente. D’ailleurs, réveillés en sommeil profond, vous vous sentirez désorientés quelques minutes, un peu pâteux. C’est ce que les spécialistes nomment  » l’inertie de sommeil « , c’est le phénomène qui vous donne le sentiment d’être fatigué en vous réveillant. Le meilleur moyen d’être en forme le matin est donc de se réveiller en sommeil léger.

Le sommeil paradoxal

Dernière partie de la structure du sommeil : le cerveau effectue une remontée vers le sommeil léger, qui débouche soit sur un réveil, soit sur le sommeil paradoxal.
Durant cette phase, l’activité de votre cerveau est similaire à celle de l’éveil ou du début de l’endormissement. Votre corps en revanche est quasi paralysé. Cette phase a été appelée « sommeil paradoxal » à cause de ce paradoxe apparent entre un cerveau très actif et un corps immobile. On l’appelle aussi stade REM, car il est caractérisé par des mouvements rapides des yeux (REM rapid eyes movements).

cycle du sommeil

C’est durant cette partie de la nuit que les apprentissages moteurs de la journée se consolident. C’est aussi à ce moment qu’apparaissent des rêves organisés en histoire cohérente. Le premier épisode de sommeil paradoxal va apparaître après environ 1h30 de nuit et ne dure que quelques minutes. Sa durée va s’allonger au cours de la nuit et ce stade occupe au total 20 à 25% de votre nuit.

Vous voilà muni d’une bonne vue d’ensemble de ce que sont les différentes phases de votre nuit et de quelques uns de leurs bénéfices sur votre performance et votre santé. Il y a peu, seuls les laboratoires spécialisés dans le sommeil avaient accès à ces données. Mais maintenant, avec Dreem, vous pouvez y avoir accès depuis chez vous.

Les cycles du sommeil

Un cycle du sommeil dure entre 1h et 2h, pour une durée moyenne de 90 minutes. Si la durée précise d’un cycle varie d’une personne à l’autre, elle sera toujours identique pour une même personne. Vous pouvez donc avoir des cycles du sommeil de 112 minutes, alors que pour d’autres personnes, le cycle peut durer 86 minutes par exemple ! Suivant la durée de votre nuit, 4 à 6 cycles du sommeil vont se succéder, mais ils ne seront pas identiques. En début de nuit, le sommeil profond va être majoritaire. C’est pourtant le sommeil paradoxal qui prédomine en fin de nuit.

cycle de sommeil

La structure de notre sommeil n’est donc pas rigide et va surtout évoluer constamment au cours de votre vie.

L’électroencéphalogramme : un facteur important

Pour déterminer plus précisément les phases de sommeil, les médecins suivent désormais plusieurs paramètres physiologiques. Ils enregistrent les mouvements oculaires, le tonus musculaire et l’activité cérébrale (EEG). Cet enregistrement multiple s’appelle la polysomnographie.

Une polysomnographie classique que l’on peut trouver en clinique de sommeil, imposante et non confortable.

Par exemple, avec le bandeau Dreem, nous nous appuyons sur notre propre technologie de capteurs et d’algorithmes pour faire le suivi de l’activité cérébrale. Cette technologie détermine les différentes phases de sommeil avec une précision comparable à une polysomnographie communément utilisée en clinique du sommeil.

Le bandeau Dreem, plus léger (120g) et moins imposant, mesure avec une précision comparable à une polysomnographie.

L’enchaînement de ces différents stades au cours de la nuit peut ensuite être visualisé grâce à un hypnogramme. C’est une simple représentation graphique, le film de votre nuit en quelque sorte.



A quelle heure se coucher pour être en forme et avoir un sommeil optimal

A quelle heure se coucher pour être en forme ? S’il y a une question que tout le monde se pose, c’est bien celle-ci. Nous choisissons rarement l’heure du réveil, qui s’impose pour des raisons personnelles et surtout professionnelles. Il est en revanche plus difficile de déterminer la bonne heure pour aller au lit. À cette question, beaucoup d’idées circulent, à commencer par le fait qu’il faut dormir 8 heures par nuit pour être en forme ou encore que le sommeil avant minuit compte double.

Dreem vous explique précisément comment faire pour trouver l’heure idéale du coucher.

à quelle heure se coucher pour être en forme

Le sommeil comment ça marche ?

Pour déterminer précisément à quelle heure se coucher pour être en forme, il est important de comprendre certaines notions de base à propos du sommeil.

A chacun son chronotype

Tout d’abord, n’oubliez pas que nos besoins en sommeil varient d’un individu à l’autre. Certains se réveillent plus facilement le matin, tandis que d’autres sont plus efficaces en fin de journée. C’est ce que qui détermine notre chronotype :

  • Les « oiseaux de nuits »: désigne les personnes « du soir ». Pour eux, le début de journée est plutôt difficile et leur état de forme s’améliore au cours de la journée. Leur pic d’activité est en fin de journée et c’est à ce moment-là qu’ils sont plus productifs.
  • Les « lève-tôt »: c’est l’inverse, eux n’ont aucun mal à sortir du lit, même très tôt le matin et sont tout de suite prêts à démarrer la journée. En revanche, les premières heures de la soirée enclenchent rapidement chez eux le processus d’endormissement.
  • Les « pleins d’énergies » : désigne ceux qui sont aussi efficaces le matin que le soir.
  • Les « léthargiques » : désigne à l’inverse ceux qui sont épuisés au réveil et fatigués en début de soirée.

    bien dormir

Pour plus d’informations concernant les chronotypes, découvrez cette étude réalisée en 2015 (article en anglais uniquement).

Ces chronotypes sont influencés en grande partie par des facteurs génétiques. Malgré tout, des facteurs externes peuvent influencer notre chronotype sur le long terme. Par exemple, le fait d’avoir un emploi tôt le matin pendant des années peut nous amener à changer nos habitudes de vie et nous faire devenir quelqu’un « du matin ». Pour en savoir plus, découvrez notre article sur l’horloge biologique.

L’importance des cycles de sommeil

Par ailleurs, notre sommeil est divisé en plusieurs cycles de sommeil d’une durée d’environ 90 min chacun. Environ 4 à 5 cycles se répètent naturellement au cours de la nuit sans que l’on ne s’en rende compte, jusqu’au réveil. La fin d’un cycle correspond à une phase de sommeil léger, c’est le moment où l’on se réveille le plus facilement.

Commencez par déterminer votre besoins en sommeil

Avant de savoir à quelle heure se coucher pour être en forme, il faut en fait raisonner à l’inverse. En effet, il faut commencer par déterminer de combien d’heures de sommeil vous avez besoin pour être en forme.
Une fois vos besoins déterminés, vous pourrez calculer facilement l’heure à laquelle vous coucher. Pour encore mieux comprendre, découvrez notre test des vacances combien de temps de sommeil avez-vous besoin? que je vous résume ci-dessous :

Déterminez vos besoins en sommeil

Les vacances sont le moment idéal pour rembourser votre dette de sommeil, faire le plein d’énergie, et calculer le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin pour être en pleine forme. Pour cela, suivez la méthode :

Première semaine de vacances : je récupère

Le mot d’ordre de la semaine : récupérer au maximum en abusant des grasses matinées et des siestes à toutes heures.

Deuxième semaine : je me laisse vivre

Une fois votre dette de sommeil remboursée, oubliez votre montre et tout rapport au temps. Laissez votre corps se réguler de lui-même pour savoir quand aller dormir et quand se réveiller. Jour après jour, vous allez découvrir de combien d’heures de sommeil vous avez besoin pour être en forme.

Pour aller plus loin dans l’analyse de votre sommeil, sachez qu’il existe des questionnaires pour savoir si vous dormez suffisamment, tels que le test MySleepProfile fait par nos soins en partenariat avec la Sleep National Foundation, qui permet une évaluation globale de votre sommeil et dispense des conseils précis pour l’améliorer. Vous en saurez donc plus sur l’heure à laquelle se coucher pour être en forme.

Utilisez un agenda du sommeil

L’agenda du sommeil est un excellent outil pour déterminer vos besoins en sommeil. Indiquez dans le tableau vos heures de coucher et de lever, les périodes de sieste etc.
Ces informations vous permettront de cerner vos besoins en sommeil et évaluer votre état de forme en journée.

Plus efficace encore que l’agenda du sommeil, nous avons créé Dreem, qui est un bandeau mesurant précisément votre sommeil pour vous aider à l’améliorer ensuite. Nous avons mis en place un processus permettant de proposer des programmes de coaching sur-mesure. Inspiré de la thérapie comportementale et cognitive, Dreem s’adapte à votre sommeil pour vous proposer plusieurs techniques, à quelle heure se coucher pour être en forme, choses à faire… pour le restructurer.

 Finalement, à quelle heure se coucher pour être en forme ?

En résumé, pour savoir à quelle heure se coucher pour être en forme, il faut commencer par déterminer de combien d’heures de sommeil vous avez besoin. À noter que ces besoins étant différents d’un individu à l’autre. Ensuite seulement, vous pouvez calculer l’heure à laquelle aller vous coucher, en prenant bien sûr en compte votre temps d’endormissement.

  • Heure du coucher = heure du réveil – (nombre d’heures de sommeil + temps d’endormissement)

Admettons que votre réveil sonne à 7h. Vous savez que vous avez besoin de 7h30 de sommeil (soit l’équivalent de 5 cycles de sommeil). Vous mettez environ 19 min pour vous endormir (moyenne des français d’après une étude de l’INPES). Il vous est donc recommandé d’aller vous coucher autour de 23h15.

Enfin, n’oubliez pas d’être attentifs aux premiers signes de fatigue (picotements des yeux, bâillements répétitifs, raideur de la nuque, etc.) . Allez donc au lit dès que la fatigue se fait sentir !

Ne perdez pas de vue également que la durée de votre sommeil est différente de la qualité de votre sommeil. En effet, une nuit de 10h dans de mauvaises conditions (températures, nuisances sonores, etc.) sera moins efficace sur votre récupération comparée à une nuit plus courte dans des conditions optimales.

L’idéal est de soigner la qualité de votre sommeil, et de prendre l’habitude de vous coucher à des horaires réguliers afin de récupérer efficacement.

Détecter le meilleur moment pour vous réveiller avec un réveil Intelligent

Détecter le meilleur moment pour vous réveiller, voilà l’objectif d’un réveil intelligent. Vous savez peut-être déjà à quelle heure vous coucher ? Mais savez-vous à quelle heure vous réveiller pour être en pleine forme ?

Pour la plupart d’entre nous, l’heure du réveil est définie en fonction de nos obligations personnelles et/ou professionnelles. L’idéal serait de se réveiller, non pas en fonction de nos obligations matinales, mais plutôt en fonction de nos cycles de sommeil.

Analyser vos cycles de sommeil, c’est l’une des fonctions du réveil intelligent. On vous explique tout sur cet appareil qui deviendra certainement votre nouvel allié sommeil !

heure d'hiver

Un réveil intelligent qu’est-ce que c’est ?

A la différence des réveils simulateurs d’aube, qui diffusent progressivement de la lumière suivant l’heure que vous avez préalablement définie, les réveils intelligents analysent votre sommeil et déterminent automatiquement le meilleur moment pour vous réveiller, dans une plage horaire proche de votre réveil, avant l’heure enregistrée, sans pour autant la dépasser.

L’heure idéale pour se réveiller, comment la définir ?

 L’heure idéale pour se réveiller dépend de nos cycles de sommeil.

Notre sommeil se décompose en différents stades, alternant entre sommeil léger, profond et paradoxal. Ces différents stades de sommeil constituent un cycle de sommeil, dont la durée est propre à chacun.

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L’image ci-dessus est hypnogramme permettant de visualiser les différentes phases de sommeil et de veille d’un individu.

Afin de tirer un trait sur les réveils difficiles, il faut éviter ce qu’on appelle scientifiquement l’inertie du sommeil ou l’inertie hypnique. Cette période transitoire survient lors d’un réveil en sommeil profond et provoque cette sensation de fatigue matinale (activité cérébrale plus lente et retour de performances progressif mais non immédiat)

Ce phénomène varie en fonction de la profondeur du sommeil, de l’heure du réveil et du manque de sommeil lors de l’éveil.

Grâce aux réveils intelligents et à leur analyse du sommeil, vous vous reveillerez dans un stade de sommeil proche de l’éveil, sans débuter un nouveau cycle de sommeil. Vous évitez ainsi l’inertie hypnique.

Pourquoi utiliser un réveil intelligent ?

Une sensation de bien-être

Bien réveillé, mais un peu trop tôt ? Vous vous retournez dans votre lit et 15 minutes plus tard…. le réveil est compliqué ! Ça vous rappelle quelque chose ?

Une étude scientifique a mis en relation « la sensation de bien-être personnel ressentie et la phase de sommeil pendant laquelle une personne se réveille ». Ainsi, être réveillé pendant une certaine phase de sommeil spécifique permet de se sentir mieux qu’après un réveil pendant une autre phase. Par ailleurs, le réveil précoce de manière régulière peut laisser présager un sommeil fragile. Pour en avoir le coeur net vous pouvez toujours faire un test pour découvrir votre profil de sommeil.

Performant dès le réveil

Comme expliqué ci-dessus, l’utilisation d’un réveil intelligent permet d’éviter l’inertie hypnique, responsable de cette sensation de somnolence matinale. Performance, motivation, concentration et vigilance seront ainsi présentes dès votre réveil.

Mieux comprendre son sommeil pour mieux se réveiller

Analyser son sommeil pour pouvoir ensuite mieux se réveiller, voilà l’objectif du réveil intelligent. D’autres appareils, tels que les réveils simulateurs d’aube, vous permettent également de vous réveiller en douceur, mais n’intègrent pas cette fonction d’analyse du sommeil.

Certains outils très avancé utilisent cette technologie dans le cadre de programmes de restructuration du sommeil. C’est le cas du bandeau Dreem 2 qui arrive à mesurer précisément les différents cycles de sommeil grâce à des capteurs EEG (electroencephalogramme). Cela permet au bandeau de savoir exactement à quel moment vous réveiller pour être en forme. Pour en savoir plus, vous pouvez découvrir dans cet article comment Dreem vous aide à vous réveiller au meilleur moment.

Somnolence au volant : ce qu’il faut savoir et faire

Il nous est déjà tous arrivé de somnoler après une longue journée de travail ou en journée après une mauvaise nuit. S’endormir occasionnellement n’est en effet pas considéré comme pathologique, même si les conséquences ne doivent pas être prises à la légère. Pour rappel, la somnolence au volant est la première cause de mortalité sur autoroute.

Mieux dormir pour éviter la somnolence au volant

Cela peut sembler évident, mais la qualité du sommeil est pourtant l’une des principales causes responsables de la somnolence en journée. D’après une étude réalisée par l’INSV, 70% des Français aimeraient dormir plus ou mieux. Ces Français sont ainsi susceptibles de subir des somnolences en journée, qui pourraient avoir des conséquences plus ou moins graves au quotidien.

Prendre soin de son sommeil

Pour prévenir la somnolence et limiter les risques, il est important de prendre soin de son hygiène de sommeil et également de dormir suffisamment. Voici quelques conseils pour avoir un sommeil de bonne qualité :

  • Faites de votre chambre un environnement propice à la récupération : protégez-vous du bruit et aussi de la lumière.
  • Choisissez une bonne literie, de bons oreillers, votre confort est en effet important.
  • Conservez la température de votre chambre à coucher autour de 18°.
  • Respectez vos habitudes pour faciliter votre endormissement (douche, pyjama, lecture …).
  • Repérez les signes du sommeil : bâillements, paupières lourdes…
  • Évitez la télévision et le travail avant de vous coucher.
  • Bon à savoir : L’alcool dégrade la qualité de votre sommeil.éviter la somnolence en voiture

Somnolence au volant, un réel problème

  • La somnolence est un état entre veille et sommeil au cours duquel nos capacités de réaction sont diminuées.

Les conséquences au volant peuvent donc être désastreuses pour le conducteur, son entourage et les autres usagers de la route. Reconnaître la somnolence au volant et adapter son comportement en conséquence peut donc se révéler vital.

Comment reconnaître la somnolence au volant

Bâillements, paupières lourdes, période d’absence, désir fréquent de changer de position, inattentions à l’environnement… Soyez particulièrement attentifs à ces signes lors de la conduite. Si vous les ressentez, mettez à profit la prochaine pause : sieste flash et/ou café ! A noter, bien aérer votre véhicule en évitant les températures excessives : trop chaud ou trop froid.

  • A noter : Dans 85% des cas, les accidents dus à la somnolence se produisent lors des courts déplacements.

Si vous le souhaitez, vous pouvez également utiliser le test d’Epworth pour analyser votre somnolence en journée.

Prévenir la somnolence au volant

La somnolence au volant peut survenir malgré les gestes de prévention expliqués ci-dessous. Ainsi des outils contre la somnolence au volant peuvent se révéler très efficaces pour rester attentif le temps du trajet.

Les bienfaits du café

La caféine est très utile pour lutter contre la somnolence au volant. Attention ! Prise trop tard ou en trop grande quantité, elle perturbera l’endormissement et réduira la qualité de votre sommeil, favorisant ainsi la somnolence…

Le café, le thé, les sodas et les boissons énergisantes contiennent tous de la caféine, mais en quantité différentes.

café sommeil somnolence

Faites la sieste

Elle est parfaite pour restaurer la vigilance et également pour compléter un sommeil de trop courte durée. La sieste comporte de nombreux bienfaits pour le corps notamment celui de réduire la somnolence diurne.

A noter : La sieste ça s’apprend ! Plus vous la pratiquez et plus elle est efficace.

Bien utiliser la lumière

La lumière aide à synchroniser notre horloge biologique. Ne mettez pas vos lunettes de soleil si la luminosité ne gêne pas la conduite. Bien s’exposer à la lumière du jour va en effet stimuler votre vigilance.

Attention aux médicaments & aux troubles du sommeil

De nombreux médicaments induisent la somnolence et sont donc dangereux pour la conduite. Pour savoir lesquels, reportez-vous au pictogramme indiqué sur la boite du médicament concerné et parlez-en également à votre médecin ou encore à votre pharmacien. Les somnifères

A noter : Le risque d’accident est augmenté par 6 pour les personnes atteintes d’apnée du sommeil. En savoir plus sur l’apnée du sommeil ? Comment faire pour diagnostiquer une apnée du sommeil ? Consultez notre article : Apnée du sommeil pour tout savoir.

Impact du passage à l’heure d’hiver pour le sommeil

Le changement d’heure est un sujet qui fait toujours couler beaucoup d’encre et qui alimente pendant quelques jours les discussions à la machine à café. Cette année, vous ne serez pas en reste, puisque nous faisons le point sur les impacts du passage à l’heure d’hiver sur le sommeil et les rythmes biologiques.

Une heure de sommeil en plus

Ce week-end, à l’occasion du passage à l’heure d’hiver, nous allons gagner une heure de sommeil. A 3h du matin dimanche, il sera de nouveau 2h ! Pour notre sommeil, c’est une très bonne nouvelle. Notre société est en dette de sommeil et nous avons précisément besoin de dormir plus (et mieux). Rappelons que nous dormons, en France, 1h30 de moins qu’il y a 50 ans ! Alors plutôt que de sauter sur une bonne excuse pour vous coucher plus tard, profitez-en pour dormir un peu plus dimanche.

heure d'hiver passage à l'heure d'hiver

Le passage à l’heure d’hiver est relativement facile

Le passage à l’heure d’hiver se fait généralement sans trop de heurts. Il est en tout cas beaucoup plus facile à supporter que le passage à l’heure d’été.  Explications :

  • Au lieu de devoir raccourcir notre nuit, nous dormons une heure de plus ! La journée de dimanche sera la seule de l’année à durer 25h. A l’inverse, nous devons nous adapter à une journée de 23h à l’occasion du passage à l’heure d’été.
  • 75% des Français ont une horloge biologique qui fonctionne sur un rythme circadien de plus de 24h. Pour un décalage équivalent, l’horloge biologique de la majorité d’entre nous s’adaptent donc plus facilement à une journée plus longue plutôt qu’à une journée raccourcie.

    Autres explications

  • Une étude suédoise a analysé l’impact du changement d’heure sur les risques d’infarctus de 1987 à 2006. Elle confirme cette tendance. Réalisée par les docteurs Imre Janszky et Rickard Ljung, l’étude publiée dans le New England Journal of Medicine démontre :
    • une augmentation de 5% du nombre d’infarctus pendant la semaine qui suit le passage à l’heure d’été, avec un effet significatif sur les 3 premiers jours post changement d’heure ;
    • une diminution de 1,5% du nombre d’infarctus pendant la semaine qui suit le passage à l’heure d’hiver, avec un effet significatif uniquement sur le jour suivant le changement d’heure.

Vous aurez compris que le passage à l’heure d’hiver aura malgré tout une incidence sur votre horloge interne. Mais justement, l’impact de ce changement de rythme sur notre horloge biologique est-il réellement significatif ?

Le changement d’heure impacte notre horloge biologique

Décalage horaire ou simple effet psychologique ?

Beaucoup considèrent le changement d’heure comme un petit décalage horaire. La logique leur donne plutôt raison puisque notre horloge biologique va devoir s’adapter à ce changement d’heure. Mais son impact est dans les faits assez limité, en particulier au moment du passage à l’heure d’hiver. On admet en effet que notre horloge biologique a la capacité de s’adapter d’un décalage d’une heure par jour. Même si notre horloge biologique aime la régularité, cette heure de décalage sera vite absorbée. Ce phénomène est assez proche du phénomène de « jet lag social » du week-end, où, sans impératif de réveil, la majorité d’entre nous décale ses horaires pour récupérer et profiter de leurs proches. Lundi matin, il faut ensuite reprendre le rythme. Le passage à l’heure d’hiver pourrait éventuellement aggraver ce phénomène ce week-end si vous vous couchez encore plus tard !

On parle de décalage horaire à partir de 3h de différence

D’après Dr Guilhem Pérémarty, spécialiste du sommeil : « Le jetlag est un terme d’origine anglaise (de jet : avion, et lag : décalage), utilisé pour désigner l’ensemble de troubles liés à la désynchronisation des horloges biologiques à la suite d’un déplacement en avion à travers, au moins, trois fuseaux horaires. » Dès lors, il n’est pas possible de parler d’effets négatifs liés à un décalage horaire lorsque celui-ci est inférieur à 3 heures. Certaines molécule comme la mélatonine permettrait de réduire l’effet du décalage horaire.

Les plus jeunes et les plus âgés sont plus exposés

Si l’impact du passage à l’heure d’hiver sera vite absorbé, nous savons malgré tout que les plus jeunes et les plus âgés y sont plus exposés. Ils ont une horloge biologique moins flexible que les adultes. Les enfants sont moins sensibles aux synchroniseurs de l’horloge biologique, qui la remettent à l’heure, tandis qu’en prenant de l’âge, notre horloge interne perd petit à petit sa capacité à s’adapter. Au sujet des enfants, Claude Gronfier, chronobiologiste et chercheur à l’INSERM, recommande d’ailleurs de bien « veiller au coucher des enfants et ne pas les décaler », en continuant à les coucher « à l’heure de la montre ». Objectif : les recaler rapidement.

mémoire bienfaits sommeil passage à l'heure d'hiver

Moins de lumière, conséquence du passage à l’heure d’hiver

L’autre point négatif associé au passage à l’heure d’hiver, c’est le manque accru de lumière en fin de journée. Mécaniquement, le soleil se couchera à notre montre une heure plus tôt. Le passage à l’heure d’hiver va donc favoriser la dépression hivernale. Ce trouble affecte l’humeur des personnes associé au manque de lumière naturelle à cette période de l’année. « On va voir une augmentation de la prévalence de certains troubles affectifs de type dépression saisonnière » souligne Claude Gronfier. À noter pour les personnes concernées que la luminothérapie, qui compense le manque de lumière du soleil, peut être une réponse adaptée au blues hivernal.

Un sujet hautement polémique

Le passage à l’heure d’été, qui implique l’autre changement d’heure en hiver, est par nature un sujet polémique. La preuve : Ségolène Royal le remettait de nouveau en question pas plus tard que l’année dernière. La base de la polémique est assez simple : tout le monde se demande si le passage à l’heure d’été/d’hiver est réellement justifié sans que personne n’arrive vraiment à répondre. La logique de base est facile à saisir : réaliser des économies d’énergie en profitant plus longtemps de la lumière du jour pendant la journée. Mais ses implications sont plus nombreuses et plus complexes qu’il n’y parait. Se lever plus tôt implique par exemple de chauffer plus longtemps les logements et modifie les habitudes de consommation. Il y a aussi un impact sur la sécurité routière… À date, aucune étude (et elles sont nombreuses) n’arrive à statuer clairement sur le sujet, d’où une polémique qui perdure.

Le point de vue de l’Europe

L’Europe s’est penchée sur la question pour essayer de trancher. Dans un rapport publié fin 2007, elle a synthétisé l’ensemble des études réalisées. Ses conclusions sont bien représentatives de la situation. Morceaux choisis : « Face à des études contradictoires en la matière, il est impossible des tirer des conclusions valables sur l’impact de l’heure d’été sur l’environnement. (…) L’heure d’été contribue à une économie d’énergie du fait qu’on utilise moins d’électricité pour la lumière le soir car il fait plus clair. Toutefois, de ces économies il faut déduire la consommation accrue d’énergie due au chauffage le matin au moment du changement horaire et la consommation de carburant supplémentaire engendrée par l’augmentation possible du trafic le soir quand il fait plus clair.

Des économies limitées

Aussi, les économies effectivement réalisées sont-elles difficiles à déterminer, et, en tout cas, relativement limitées. » Sur la santé, le rapport pointe les éléments suivants : « La plupart des effets possibles de l’heure d’été sur la santé sont liés au fait que le corps doit s’adapter au changement d’heure en [mars] et en octobre. À cet égard les spécialistes, en l’état actuel de la recherche et des connaissances, s’accordent à constater que la plupart des troubles éprouvés sont de courte durée et ne mettent pas la santé en danger. »

Le rapport conclut que face à ces incertitudes, autant jouer le statut quo en ne chamboulant pas l’ordre établi, qui fonctionne : « Outre le fait qu’elle favorise la pratique de toutes sortes de loisir le soir et qu’elle génère quelques économies d’énergie, il y a peu d’impacts de l’heure d’été et le régime actuel ne constitue pas un sujet de préoccupation dans les Etats membres de l’UE. (…) Aucun Etat membre n’a indiqué vouloir abandonner l’heure d’été ou modifier les dispositions de l’actuelle directive. En revanche, il importe de maintenir l’harmonisation du calendrier pour assurer le bon fonctionnement du marché intérieur. »

Que pensent les Français du changement d’heure ?

Ooreka a mandaté l’année dernière l’institut de sondage OpinionWay. Le but ? Savoir ce que pensent les Français du passage à l’heure d’hiver. Les résultats de cette étude sont assez marquants (rapport complet consultable en ligne).

  • Il en ressort que 54% des Français ne sont pas favorables au changement d’heure. Pour 17% seulement pensent que c’est positif.
  • D’autre part, 76% des Français souhaiteraient rester à l’heure d’été. Le soleil se coucherait donc plus tard (2h de décalage par rapport à l’heure théorique du soleil)

Un peu d’info sur le changement d’heure

La France a adopté le changement d’heure en 1976. Le but était de réaliser des économies d’énergie suite au choc pétrolier de 1973. Pour ce faire, on a décidé de faire coïncider les heures d’ensoleillement avec notre activité durant la journée. Avant l’instauration du changement d’heure (qui a lieu 2 deux fois dans l’année évidemment, le passage à l’heure d’été se faisant le dernier dimanche de mars), l’heure officielle de la France était toute l’année ce que nous appelons aujourd’hui l’heure d’hiver.

  • Le saviez-vous ? Nous vivons 7 mois de l’année à l’heure d’été contre 5 mois seulement à l’heure d’hiver !

A l’heure d’hiver, l’heure officielle est décalée d’une heure par rapport à l’heure théorique du soleil. Le passage à l’heure d’été nous décale quant à lui d’une heure supplémentaire, soit deux heures de moins que l’heure solaire. Tous les pays dans le monde n’utilisent pas ce système. À l’heure actuelle, il est en application dans environ 70 pays, principalement en Europe et en Amérique du Nord.

passage à l'heure d'hiver

Que faire ce week-end en prévision du passage à l’heure d’hiver ?

Ce dimanche, le passage à l’heure d’hiver se fera facilement pour la majorité d’entre nous. Ceci dit, ces quelques conseils vous aideront à bien le vivre. Profitez d’une heure de sommeil en plus pour recharger les batteries. Endormez-vous simplement à la même heure que d’habitude et laissez-vous réveiller par l’odeur des croissants du dimanche matin. Ensuite, oubliez l’heure d’été et accueillez à bras ouvert l’heure d’hiver. Vous recalez immédiatement sur la nouvelle heure permettra d’être opérationnel dès le lundi matin.

Passage à l’heure d’hiver : bon pour le sommeil, pas pour l’horloge interne ?

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Avez-vous l’apnée du sommeil ? Réaliser le Questionnaire de Berlin

Le questionnaire de Berlin

Définition

Le Questionnaire de Berlin est un outil de diagnostic médical. Les causes de l’apnée du sommeil sont multiples : composé de moins de 10 questions, le questionnaire vous permet de savoir facilement si vous êtes atteint d’un syndrome d’apnée du sommeil.

Les résultats sont calculés selon vos habitudes de sommeil et sur votre morphologie (Indice de Masse Corporelle).

Instructions

Répondez à chacune des questions du Questionnaire de Berlin, et renseignez également votre IMC en fin de questionnaire, grâce au tableau proposé plus bas. Ainsi, vous en saurez plus sur votre proportion à être atteint du syndrome d’apnée du sommeil.

Faites le test !

Catégorie 1

  • Est-ce que vous ronflez ?

a. Oui
b. Non
c. Je ne sais pas

Si vous ne ronflez pas, passez directement à la question n°5.

  • Vos ronflements sont :

a. Légèrement plus forts qu’une respiration normale
b. Aussi fort que quand vous parlez
c. Plus fort que quand vous parlez
d. Peuvent être entendus dans les pièces d’à côté

  • A quelle fréquence ronflez-vous ?

a. Presque chaque jour
b. 3 à 4 fois par semaine
c. 1 à 2 fois par semaine
d. Jamais ou presque

  • Est-ce que vos ronflements ont déjà gêné les autres personnes ?

a. Oui
b. Non
c. Je ne sais pas

  • Est-ce que quelqu’un a déjà remarqué que vous vous arrêtiez de respirer pendant votre sommeil ?

a. Presque chaque jour
b. 3 à 4 fois par semaine 
c. 1 à 2 fois par semaine
d. 1 à 2 fois par mois
e. Jamais ou presque

Catégorie 2

  • À quelle fréquence vous sentez-vous fatigué juste après avoir dormi ?

a. Presque chaque jour
b. 3 à 4 fois par semaine
c. 1 à 2 fois par semaine
d. 1 à 2 fois par mois
e. Jamais ou presque

  • À quelle fréquence vous sentez-vous fatigué ou pas en forme pendant votre journée ?

a. Presque chaque jour
b. 3 à 4 fois par semaine
c. 1 à 2 fois par semaine
d. 1 à 2 fois par mois
e. Jamais ou presque

  • Avez-vous déjà somnolé ou vous êtes-vous déjà endormi au volant ?

a. Oui 
b. Non

  • À quelle fréquence cela arrive ?

a. Presque chaque jour
b. 3 à 4 fois par semaine
c. 1 à 2 fois par semaine
d. 1 à 2 fois par mois
e. Jamais ou presque

Catégorie 3

  • Avez-vous une tension artérielle élevée ?

a. Oui
b. Non
c. Je ne sais pas

Calculez votre IMC

Afin de calculer votre Indice de Masse Corporelle (IMC).

  • Regardez la colonne de gauche pour trouver votre taille en centimètres
  • Trouvez le nombre le plus proche de votre poids sur la même ligne horizontale que celle de votre taille
  • Votre IMC apparait alors en abs de la colonne où se trouve votre poids
  • Votre indice IMC est utilisé dans la Catégorie n°3

Taille (m) :                            Poids (kg) :                                       Âge : Sexe : Femme / Homme          Questionnaire de Berlin

Résultats du Questionnaire de Berlin

Évaluation des Catégories

  • La catégorie 1 est considérée comme POSITIVE si vous obtenez au moins 2 réponses rouge ;
  • Si vous obtenez au moins 2 réponses rouge, la catégorie 2 est considérée comme POSITIVE ;
  • La catégorie 3 est considérée comme POSITIVE si vous obtenez au moins 1 réponse rouge et/ou un IMC > 30 ;

Évaluation Finale

  • Si vous obtenez au moins 2 catégories POSITIVES, alors vous avez de fortes probabilités d’être atteint d’apnée du sommeil. En outre, la consultation de votre médecin généraliste est vivement recommandée ;
  • Si vous obtenez 1 catégorie POSITIVE, alors vous avez de faibles probabilités d’être atteint d’apnée du sommeil. Donc il n’y a pas de raison de vous alarmer, néanmoins vous pouvez en parler avec votre médecin qui prendra les mesures nécessaires.

En fonction du resultat

Si vous pensez être atteint d’apnée du sommeil, la condultation de votre médecin est vivement recommandée. Aussi, vous pouvez lire notre article sur l’apnée du sommeil, ses traitements et ses solutions qui apportera surement des réponses à vos questions.

La technologie pour vous aider à comprendre et avancer

Le bandeau Dreem n’a pas fait l’objet d’étude spécifique sur l’apnée du sommeil : il a été testé sur des personnes présentant plus généralement des troubles du sommeil modérés, il n’a donc pas vocation à traiter l’apnée du sommeil.
Néanmoins, les utilisateurs de Dreem faisant de l’apnée sont globalement très satisfaits de la solution, et le portent en complément de leur masque CPAP.

D’abord car elle leur permet d’analyser, suivre et comprendre leur sommeil grâce aux capteurs d’activité cérébrale du bandeau qui en fait la solution référence en matière de mesure du sommeil.
Ensuite, car Dreem leur permet d’améliorer la qualité de leur sommeil grâce à des techniques de sons à l’endormissement, pendant le sommeil profond et au réveil.

Ici, le témoignage d’un utilisateur de Dreem faisant de l’apnée du sommeil :

apnée du sommeil dreem

Questionnaire de Berlin: diagnostic apnée du sommeil



Impact du sommeil sur la santé : 3 choses à savoir

Aujourd’hui, dormir ne sert plus seulement à se reposer ou encore à limiter son niveau de fatigue. Un bon sommeil est également un élément qui améliore considérablement votre santé. Le sommeil réduit en effet les risques de maladies telles que le diabète ou les maladies cardiaques.

Nous allons vous expliquer dès maintenant comment le sommeil prend soin de votre santé.

1/ Vivre sans dormir, c’est impossible !

Le sommeil est une fonction vitale de l’organisme. En effet, il joue un rôle de régulateur et de réparateur.  Plusieurs études récentes l’ont d’ailleurs démontré : dormir trop ou pas assez raccourcit la durée de vie !

Dormir va vous permettre dans un premier temps de prendre soin de votre métabolisme. Cela se traduit par :

  • La reconstitution des réserves énergétiques de l’organisme
  • Le maintien de la température corporelle
  • La synthèse de certaines hormones
  • La régulation de fonctions métaboliques (glycémie, appétit)
  • L’élimination des toxines
  • La stimulation des systèmes de défense immunitaire
  • La régulation de l’humeur
  • L’amélioration de la mémorisation et de l’apprentissage
  • La hausse de la performance physique ou intellectuelle
  • Le maintien de la vigilance

Bien dormir permet donc de préserver sa santé mais également de l’améliorer. On voit donc bien l’importance du sommeil.

Notez que le sommeil influence non seulement le métabolisme biologique mais également psychologique. En effet, bien dormir limite les sauts d’humeur,  le blues hivernal, améliore votre réactivité et ainsi que vos performances intellectuelles.

dormir

2/ Le résultat d’un déficit de sommeil

Un bon sommeil se traduit par une quantité suffisante mais surtout une qualité suffisante. L’une ne va en effet pas sans l’autre !

Pour optimiser votre sommeil, il faut tout d’abord savoir que nous avons besoin de 8h de sommeil par nuit.  Cependant, 36% des Français dorment 6h ou moins pendant la semaine (contre 11% le week-end).

En 50 ans, nous avons perdu 1h30 de sommeil par nuit ! La société moderne est donc en dette de sommeil. Pour savoir combien d’heures faut-il dormir par nuit et comment y parvenir, vous pouvez lire notre article qui explique qu’il faut dormir 8 heures par nuit en moyenne.

Le manque de sommeil impacte votre santé sur le court terme : baisse du temps de réaction, difficulté de concentration, irritabilité, ou encore troubles de la mémoire.

Et sur le long terme : perte de motivation, fragilité émotionnelle, risque de dépression, apprentissage plus difficile, et également augmentation des maladies.

Qu’arrive-t-il à une personne qui dort régulièrement moins de 5h par nuit (par rapport à plus de 7h) ?

  • Risque d’obésité x 2,5
  • Risque de diabète x 2,5
  • +50 % de risque de maladie cardiaque
  • Risque d’hypertension augmenté

Par comparaison :

  • 18h d’éveil équivaut à un niveau d’alcoolémie de 0,5 g/l
  • 24h d’éveil équivaut à un niveau d’alcoolémie de 1 g/l

3/ Sommeil et santé : les bons gestes à avoir

Si vous souffrez (ou si vous pensez souffrir) d’un mauvais sommeil, consultez votre médecin traitant et exposez lui vos symptômes.

Faites attention à l’utilisation des somnifères, ils développent un sentiment d’addiction et diminuent la part de sommeil lent profond. Les somnifères agissent sur la mémoire (ils font oublier les éveils nocturnes, ce sont donc des faux amis) à la fin du traitement vous retrouverez votre sommeil difficile.

Pour retrouver un bon sommeil, les conseils sont multiples : avoir une bonne hygiène de vie, maintenez des horaires de coucher/lever réguliers, limitez l’utilisation des écrans le soir etc. Mais souvent, cela ne suffit pas.
Chez Dreem, nous avons combiné un bandeau qui mesure précisément votre sommeil avec un programme de coaching personnalisé. Ce programme, inspiré de la thérapie cognitive et comportementale vous permet de résoudre efficacement vos problèmes de sommeil et ainsi vous endormir plus vite, diminuer vos réveils nocturnes et avoir un sommeil plus réparateur pour se sentir en forme en journée.

Evaluez votre somnolence avec le Test d’Epworth

Le test d’Epworth ou Échelle de Somnolence d’Epworth (ESS)

Le test d’Epworth permet d’auto-évaluer notre niveau de somnolence pendant la journée. La somnolence est la propension plus ou moins irrésistible à s’endormir si rien ne nous stimule autour de nous (ce sentiment est alors très distinct de la sensation de fatigue qui oblige parfois à se reposer).

test d'epworth

Evaluez votre somnolence en ligne

Vous arrive-t-il de somnoler ou encore de vous endormir, et non de vous sentir seulement fatigué, dans les situations suivantes ? Cette question concerne votre vie dans les derniers mois. Même si vous ne vous êtes pas trouvé récemment dans l’une de ces situations, essayez de vous représenter comment elles auraient pu vous affecter.

Choisissez dans l’échelle suivante le chiffre le plus approprié à chaque situation.

  • 0 = C’est exclu : « il ne m’arrive jamais de somnoler »
  • 1= Ce n’est pas impossible : « il y a un petit risque
  • 2 = C’est probable : « il pourrait m’arriver de somnoler
  • 3 = C’est systématique : « je somnolerais à chaque fois

1. Assis en lisant un livre

2. En regardant la télévision.

3. Assis sans effectuer d’activité dans un lieu public.

4. Lors d’un voyage en voiture ou en bus.

5. Allongé pendant l’après-midi.

6. Assis en train de parler avec quelqu’un.

7. Assis au calme après un déjeuner sans alcool.

8. Dans une voiture immobilisée depuis quelques minutes

Pour interpréter les résultats, additionnez les points que vous avez cumulés et référez vous à cette échelle :

0-5 Somnolence diurne normale basse
6-10 Somnolence diurne normale
11-12 Somnolence diurne modérée
13-15 Somnolence diurne élevée
16-24 Somnolence diurne excessive

Si vous avez moins que 12 votre somnolence apparait comme normal. Si vous obtenez une note supérieure, il se peut que votre sommeil ne soit pas réparateur. Dans ce cas, le mieux est de consulter un médecin qui saura vous donner les bonnes recommandations en fonction de vos besoins.

Comment a été conçu ce test d’Epworth ?

Le Dr Murray W Johns, médecin du sommeil de son état, a créé le test d’Epworth en 1990 et l’a ensuite modifié en 1997. Egalement, le Dr Johns a fondé et dirigé le laboratoire du sommeil de l’hôpital Epworth, basé à Melbourne, en Australie. C’est évidemment de là que le test d’Epworth tire son nom. En effet, son objectif était alors d’évaluer au quotidien la somnolence diurne de ses patients.

Publié pour la première fois en 1991[1], le test d’Epworth est maintenant le questionnaire le plus utilisé au niveau mondial pour évaluer le niveau moyen de somnolence d’une personne. D’ailleurs, les médecins du travail connaissent bien ce questionnaire.

Initialement, ce test permettait également de dépister la narcolepsie (une maladie qui provoque des endormissements soudains et incontrôlables), d’où la question sur le fait de s’endormir pendant une conversation. Le vrai nom du test en français, traduction littérale de « Epworth Sleepiness Scale (ESS) », est ainsi Échelle de Somnolence d’Epworth.

Quelles sont les causes de la somnolence en journée et comment la combattre ?

La somnolence peut provenir de plusieurs sources mais une des principales (outre la narcolepsie qui est une pathologie) est le manque de sommeil réparateur. Si vous ne récupérez pas assez durant votre nuit alors vous serez plus enclin à somnoler pendant votre journée, ce qui peut être dangereux si vous conduisez par exemple.

Pour rendre votre sommeil plus réparateur et vous sentir moins fatigué en journée, des solutions existent. Si vous passez de mauvaises nuits et souffrez d’insomnie, la thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie (TCC-i) pourra vous aider. Si le problème est plus grave comme la narcolepsie, des traitements existent également. Dans tous les cas, parlez en avec votre médecin qui saura vous conseiller.

Référence

Le site officiel du test d’Epworth (en anglais)

[1] Johns MW. A new method for measuring daytime sleepiness: The Epworth Sleepiness Scale. Sleep 1991 ; 14 : 540-5.